Multivitamines : faut-il en prendre quand on mange déjà équilibré ?

Les multivitamines sont le réflexe « par sécurité » de nombreux adultes qui mangent pourtant varié. En France, l’étude Inca 3 (2014-2015) citée par l’Anses montre que 22 % des adultes prennent des compléments alimentaires, surtout en hiver. Faut-il ajouter un comprimé quand l’assiette est déjà complète ? Voici ce qu’en disent l’Anses et les grands essais.

En bref : Les multivitamines sont des compléments qui associent plusieurs vitamines, souvent avec des minéraux, à des doses proches des besoins quotidiens. Chez un adulte en bonne santé qui mange varié, l’Anses les juge non nécessaires : les déficits d’apport y sont très rares et ne concernent que la vitamine D. Les grands essais ne montrent pas d’effet sur le cœur, et une cohorte de 390 124 adultes publiée en 2024 ne relève aucune baisse de mortalité. Un apport ciblé se discute pour la vitamine D en hiver, la B12 chez les végétaliens, les folates avant une grossesse ou le fer si les règles sont abondantes. Prises par habitude, les multivitamines exposent surtout à des cumuls de vitamine A, de vitamine D ou de fer.

Multivitamines et alimentation équilibrée : que dit l’Anses ?

Pour un adulte en bonne santé qui mange varié, la réponse officielle est non : les multivitamines ne sont pas nécessaires. L’Anses l’écrit dans sa page sur les compléments alimentaires : sans pathologie, une alimentation variée et équilibrée, avec une vie active, couvre les besoins. Les déficits d’apport y sont décrits comme « très rares dans la population générale » et limités à la vitamine D.

L’agence nuance : chez la femme enceinte, l’enfant, la personne âgée ou en cas de régime restrictif, un complément « peut présenter un intérêt », sur avis d’un professionnel de santé. La bonne question n’est donc pas « multivitamines ou rien », mais « quel nutriment me manque ? ».

Ce que montrent les grands essais sur les multivitamines

Chez des personnes déjà bien nourries, les essais les plus solides ne trouvent pas de bénéfice net aux multivitamines. La Physicians’ Health Study II a suivi 14 641 médecins américains de 50 ans et plus pendant 11 ans : aucune différence sur les infarctus et les AVC (Sesso, JAMA 2012). Le même essai note une baisse modeste du nombre total de cancers (8 %), sans effet sur la mortalité par cancer (Gaziano, JAMA 2012).

Chez 5 947 de ces médecins âgés de 65 ans et plus, la mémoire a évolué de la même façon sous multivitamines et sous placebo pendant 12 ans (Grodstein, 2013). Les auteurs évoquent une population trop bien nourrie pour en tirer profit. L’essai COSMOS-Web (3 562 personnes âgées) relève un léger avantage sur un seul test de rappel de mots (Yeung, 2023).

Le National Cancer Institute a suivi 390 124 adultes en bonne santé jusqu’à 27 ans : les multivitamines prises chaque jour n’étaient associées à aucune baisse de mortalité (Loftfield, 2024). En 2022, l’USPSTF américaine a jugé les preuves insuffisantes pour conseiller les multivitamines dans la prévention cardiovasculaire ou des cancers, et déconseille le bêta-carotène et la vitamine E (USPSTF, JAMA 2022).

Vitamine D : le seul manque fréquent, même quand on mange bien

La vitamine D fait exception parce que l’assiette en apporte peu. L’Anses fixe la référence à 15 µg par jour chez l’adulte, alors que les Français en tirent 3,1 µg en moyenne de leur alimentation selon Inca 3 (Anses, vitamine D). Le reste vient du soleil : 15 à 20 minutes en fin de matinée ou l’après-midi suffisent selon l’agence, ce qui devient difficile en hiver.

L’Anses conseille deux portions de poisson par semaine, dont une grasse. Les personnes âgées, les femmes enceintes ou ménopausées et les peaux foncées sont plus exposées au manque. Notre article sur la carence en vitamine D détaille les signes qui doivent faire demander un dosage.

La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d’une ossature normale. Une vitamine D seule, prise pendant les mois sombres, colle donc mieux au constat de l’Anses que des multivitamines prises toute l’année. Notre Vitamine D3 apporte 50 µg (2 000 UI) par goutte : le rythme se décide avec votre médecin, au besoin après un dosage. L’EFSA fixe la limite de sécurité à 100 µg par jour chez l’adulte (EFSA, 2023).

Quand un apport ciblé se discute vraiment

Hors vitamine D, les manques suivent un profil : mieux vaut alors cibler le nutriment que prendre des multivitamines au hasard. Le régime végétalien ne contient aucune vitamine B12, rappelle l’Anses ; une revue de 40 études trouve une carence chez 0 à 86,5 % des adultes végétariens (Pawlak, 2014). Notre guide du régime végétarien fait le point sur la B12, le fer et les oméga-3.

Avant une grossesse, l’acide folique (vitamine B9) se prend dès le projet, sur conseil médical : un faible statut en folates chez la mère est un facteur de risque de malformation du tube neural. Une revue Cochrane de 2015 (5 essais, 7 391 femmes) chiffre la baisse de ce risque à 70 % environ (De-Regil, 2015).

Les règles abondantes font perdre du fer chaque mois. Un bilan avec la ferritine dit s’il manque vraiment : voir notre article sur la ferritine basse. Chez l’homme et après la ménopause, pas de fer sans prise de sang.

Si le bilan confirme un manque, notre Fer apporte 13,8 mg de fer (bisglycinate) avec vitamine C, B9 et B12 pour 2 gélules. Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et à la réduction de la fatigue.

Multivitamines par habitude : les risques de surdosage

Le risque principal vient des cumuls : l’Anses signale un possible dépassement des limites de sécurité, « plus encore lorsque des aliments enrichis » entrent dans les menus. Des multivitamines, une vitamine D prise à part et des céréales enrichies s’additionnent vite.

Vitamine A. L’EFSA maintient en 2024 une limite de 3 000 µg par jour chez l’adulte, fondée sur le risque de malformation de l’enfant à naître (EFSA, 2024). Enceinte ou en projet de grossesse, on évite le foie et toute formule avec vitamine A sans avis médical.

Bêta-carotène et tabac. Dans l’essai finlandais ATBC, 20 mg par jour ont été suivis de 18 % de cancers du poumon en plus chez 29 133 fumeurs (ATBC, 1994). L’essai CARET (18 314 fumeurs ou exposés à l’amiante) a été arrêté 21 mois plus tôt pour la même raison (Omenn, 1996). L’EFSA demande aux fumeurs d’éviter ces compléments.

Fer. L’EFSA retient un niveau d’apport jugé sûr de 40 mg par jour chez l’adulte et rappelle que la surcharge en fer est toxique pour les organes (EFSA, 2024). Avec des réserves normales, ajouter du fer « au cas où », par exemple via des multivitamines avec fer, n’apporte aucun bénéfice démontré.

Vitamine D. Selon l’EFSA, seuls les adeptes de compléments fortement dosés dépassent 100 µg par jour ; l’excès provoque une hypercalcémie, précise l’Anses.

Méthode : 5 questions avant d’acheter des multivitamines

Avant d’acheter des multivitamines, l’Anses propose une question : « en ai-je vraiment besoin ? ». Cette checklist aide à y répondre.

1. Mon assiette est-elle vraiment variée ? Fruits et légumes chaque jour, poisson deux fois par semaine, produits laitiers, féculents complets.
2. Suis-je dans un groupe à besoins accrus ? Projet de grossesse, régime végétalien, règles abondantes, plus de 65 ans, peu de soleil.
3. Ai-je un signe ou un dosage qui oriente ? Une fatigue qui dure s’explore chez le médecin, pas avec un comprimé au hasard.
4. Qu’est-ce que je prends déjà ? Additionnez les étiquettes de vos compléments et des aliments enrichis.
5. La formule me convient-elle ? Pas de bêta-carotène si vous fumez, pas de vitamine A sans avis médical en cas de grossesse, pas de fer sans bilan.

L’agence ajoute d’éviter les prises prolongées ou multiples et de se méfier des produits présentés comme miraculeux. Pour comparer les formes chimiques, voir notre guide de la biodisponibilité des compléments.

Questions fréquentes sur les multivitamines

⚕️ Avertissement médical : Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, grossesse ou pathologie. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical prescrit ni une alimentation équilibrée.