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Astaxanthine : dose par jour, sources alimentaires et précautions
L’astaxanthine est le pigment rouge orangé qui colore le saumon, les crevettes et le krill. Extraite d’une microalgue pour les compléments alimentaires, elle est plafonnée à 8 mg par jour chez l’adulte par la réglementation européenne.
En bref : L’astaxanthine est un caroténoïde rouge produit par la microalgue Haematococcus pluvialis, puis concentré dans le krill, les crevettes et le saumon. Les essais chez l’humain utilisent 4 à 12 mg par jour pendant 6 à 12 semaines, et le règlement européen 2023/1581 limite les compléments à 8 mg par jour dès 14 ans. Une portion de 150 g de saumon rouge sauvage cru en apporte 4 à 6 mg, contre 1 mg environ en élevage. L’astaxanthine s’absorbe mieux pendant un repas contenant des graisses. Aucune allégation de santé n’est autorisée pour elle dans l’Union européenne, et les effets observés restent modestes. Un avis médical est conseillé en cas de grossesse, de traitement au long cours ou d’allergie aux crustacés.
Qu’est-ce que l’astaxanthine ?
L’astaxanthine appartient aux caroténoïdes, mais elle n’a pas d’activité provitamine A : l’organisme ne la convertit pas en vitamine A. Fabriquée par des microalgues, elle remonte la chaîne alimentaire marine et s’accumule dans le krill, les crevettes, les saumons et les truites. La microalgue Haematococcus pluvialis peut en contenir jusqu’à 3,8 % de son poids sec (Ambati et coll., 2014). Une version de synthèse, chimiquement différente selon Brendler et Williamson (2019), sert notamment à colorer les saumons d’élevage.
Quelle dose d’astaxanthine prendre par jour ?
Les essais cliniques utilisent le plus souvent 4 à 12 mg par jour. En complément, le règlement d’exécution (UE) 2023/1581 fixe des maxima selon l’âge, dont 8 mg par jour dès 14 ans.
| Âge | Dose maximale en complément alimentaire |
|---|---|
| Moins de 3 ans | Pas de complément prévu pour cet âge |
| 3 à moins de 10 ans | 2,3 mg par jour |
| 10 à moins de 14 ans | 5,7 mg par jour |
| 14 ans et plus, adultes compris | 8 mg par jour |
L’étiquette doit aussi déconseiller de prendre le même jour un autre complément contenant des esters d’astaxanthine. Ce plafond découle de l’avis de l’EFSA publié en 2020 : une dose journalière admissible de 0,2 mg par kilo de poids corporel, toutes sources confondues, soit 14 mg pour un adulte de 70 kg. Avec 8 mg de complément, l’adulte reste sous cette limite, les 14 à 17 ans l’atteignent et les 10 à 14 ans la dépassent de 28 %.
Dans l’essai de Spiller et Dewell (2003), 6 mg par jour pendant 8 semaines n’ont entraîné aucun écart cliniquement notable sur la tension et les analyses sanguines, face à un placebo, chez 35 adultes.
Quels aliments contiennent de l’astaxanthine ?
Surtout le saumon sauvage, puis les autres poissons et crustacés à chair rose, avec de gros écarts selon l’espèce et l’alimentation de l’animal.
| Aliment | Teneur (chair crue) | Pour une portion de 150 g |
|---|---|---|
| Saumon rouge sauvage (sockeye) | 26 à 38 mg/kg | 3,9 à 5,7 mg |
| Saumon atlantique d’élevage | 6 à 8 mg/kg | 0,9 à 1,2 mg |
| Grande truite d’élevage (Europe) | 6 mg/kg | 0,9 mg |
| Crevettes, crabe, krill | Teneur variable, peu chiffrée | Apport d’appoint |
La cuisson en détruit une bonne part : 48 à 57 % dans le saumon sauvage et 35 à 47 % dans le saumon d’élevage, selon Chitchumroonchokchai et Failla (2017). Une portion de saumon d’élevage cuit apporte donc souvent moins de 1 mg d’astaxanthine, loin des doses étudiées.
L’huile de krill renferme de l’astaxanthine estérifiée, avec des oméga-3 EPA et DHA. OmegaKrill, de notre gamme PHS, est une huile de krill antarctique (500 mg d’extrait lipidique par gélule) qui en contient naturellement. Sa teneur exacte n’est pas précisée : ce n’est pas un complément dosé à 4 ou 8 mg, mais une source d’oméga-3 marins. Pour vos besoins en EPA et DHA, voir la quantité d’oméga-3 par jour.
Comment mieux absorber l’astaxanthine ?
Prenez-la au cours d’un repas, car la molécule est liposoluble. Dans l’essai d’Okada et coll. (2009), l’exposition sanguine était 2,4 fois plus élevée après le repas qu’avant. Les formulations lipidiques multiplient aussi la biodisponibilité par 1,7 à 3,7 (Mercke Odeberg et coll., 2003), avec une demi-vie d’environ 16 heures : une prise quotidienne suffit. Le taux sanguin monte ensuite avec la dose sur 4 à 8 semaines (Park et coll., 2010).
Que montrent les études chez l’humain ?
Des effets modestes, sans allégation de santé autorisée : l’EFSA a écarté en 2009 puis en 2011 les allégations sur la peau exposée aux UV, l’immunité, la fonction musculaire ou les articulations, faute de lien de cause à effet établi.
Pour la peau, la méta-analyse de Zhou et coll. (2021), fondée sur 9 essais par voie orale, relève une meilleure hydratation et une meilleure élasticité, sans réduction significative des rides. Chez 23 volontaires, 4 mg d’astaxanthine par jour pendant 10 semaines ont relevé la dose d’UV qui provoque une rougeur (Ito et coll., 2018). Cela ne remplace pas une protection solaire : voir notre article sur le bronzage selon le type de peau.
Chez les sportifs, la méta-analyse de Liu et coll. (2026) sur 24 essais montre une baisse modérée de la créatine kinase après l’effort, sans gain de performance. Ma et coll. (2022) notent une baisse du malondialdéhyde, marqueur d’oxydation, sur 12 essais, mais pas de la protéine C réactive. Sur le cholestérol et les triglycérides, Ursoniu et coll. (2015) ne trouvent aucun effet significatif.
Pour les yeux, les caroténoïdes les mieux étudiés restent la lutéine et la zéaxanthine : voir notre dossier sur la lutéine et les yeux.
Quelles précautions avant de prendre de l’astaxanthine ?
- Ne pas cumuler : une formule « yeux » ou « peau » peut déjà en contenir. Additionnez les doses de tous vos produits.
- Enfants : les maxima baissent avec l’âge et rien n’est prévu avant 3 ans. Demandez l’avis du pédiatre.
- Grossesse et allaitement : les essais portent sur des adultes en bonne santé. Demandez l’avis du médecin ou de la sage-femme.
- Allergie aux crustacés : écartez les produits à base de krill. L’astaxanthine de microalgue n’en contient pas, mais lisez l’étiquette.
- Médicaments : dans des cellules de foie humain en culture, elle a activé les enzymes CYP3A4 et CYP2B6, qui participent à l’élimination de nombreux médicaments (Kistler et coll., 2002). L’effet chez le patient n’est pas établi : parlez-en au pharmacien en cas de traitement au long cours, et au médecin avant l’huile de krill sous anticoagulant.
Méthode : choisir un complément d’astaxanthine en 5 étapes
- Lire la dose réelle : les milligrammes d’astaxanthine, pas le poids d’extrait. Un extrait titré à 2 % n’en apporte que 2 mg pour 100 mg.
- Vérifier le total : 8 mg par jour au maximum pour un adulte, tous produits confondus.
- Repérer l’origine : microalgue Haematococcus pluvialis, krill ou synthèse.
- Choisir le moment : pendant un repas contenant des graisses (poisson, œufs, huile d’olive).
- Faire le point après 8 à 12 semaines, la durée des essais, avec votre médecin si vous suivez un traitement.
Questions fréquentes sur l’astaxanthine
Quelle est la dose maximale d’astaxanthine par jour ?
En complément alimentaire, le règlement européen 2023/1581 fixe un maximum de 8 mg par jour à partir de 14 ans, 5,7 mg entre 10 et 14 ans et 2,3 mg entre 3 et 10 ans, sans complément prévu avant 3 ans. Pour l’EFSA, 8 mg ajoutés à l’alimentation habituelle restent sous la dose journalière admissible chez l’adulte.
À quel moment de la journée la prendre ?
Au cours d’un repas qui contient des matières grasses, car ce pigment est liposoluble. Dans l’essai d’Okada et coll. (2009), l’exposition sanguine était 2,4 fois plus élevée quand l’extrait était pris après le repas plutôt qu’avant. Sa demi-vie d’environ 16 heures permet une seule prise par jour.
Peut-on en trouver assez dans l’alimentation ?
Il n’existe pas de besoin officiel, car ce n’est ni une vitamine ni un nutriment essentiel. Une portion de 150 g de saumon rouge sauvage cru en apporte environ 4 à 6 mg, la même portion de saumon d’élevage environ 1 mg.
Qui doit éviter l’astaxanthine ou demander un avis ?
Les enfants de moins de 3 ans, pour qui aucun complément n’est prévu, et les personnes allergiques aux crustacés si la source est le krill. Un avis médical est conseillé pendant la grossesse ou l’allaitement, faute de données spécifiques, et en cas de traitement au long cours, car des interactions restent possibles.
⚕️ Avertissement médical : Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, grossesse ou pathologie. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical prescrit ni une alimentation équilibrée.
Écrit par Jean-Marie Butterlin, rédacteur santé et responsable éditorial de Labeffiplex.
Fondateur du média santé et longévité UltraSanté, coauteur avec le Dr Moulay Ali Belghiti du livre La Bible de la Longévité. Il rédige et supervise les contenus santé de Labeffiplex, avec des sources scientifiques citées et une distinction claire entre ce qui est prouvé et ce qui reste hypothétique.
Information générale, sans valeur de diagnostic ni de prescription. Un complément alimentaire ne remplace ni une alimentation variée ni un traitement. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.
