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Lait végétal : lequel choisir pour le calcium et les protéines ?
Remplacer le lait de vache par un lait végétal peut faire perdre en route une bonne part du calcium et des protéines. Deux critères font la différence : la plante de départ et l’enrichissement.
En bref : Un lait végétal, vendu sous le nom de « boisson végétale », est un extrait de graines, de céréales ou de fruits à coque dilué dans l’eau, naturellement pauvre en calcium. Le plus proche du lait de vache est la boisson au soja enrichie en calcium : 3,75 g de protéines et 98 mg de calcium pour 100 ml selon Ciqual. La boisson au pois enrichie s’en approche, alors que l’avoine, le riz, l’amande et la coco apportent au mieux 1 g de protéines. Les boissons bio ne peuvent pas être enrichies, et aucun lait végétal ne convient avant 1 an.
Quel lait végétal apporte le plus de calcium et de protéines ?
Le lait végétal au soja enrichi en calcium arrive en tête sur les deux critères. Moyennes de la table Ciqual 2020 pour 100 ml ; l’étiquette de chaque marque fait foi.
| Boisson (pour 100 ml) | Protéines (g) | Calcium (mg) | Sucres (g) |
|---|---|---|---|
| Lait demi-écrémé (référence) | 3,3 | 117 | 4,7 |
| Soja nature, enrichi en calcium | 3,8 | 98 | 2,2 |
| Soja nature, non enrichi | 3,6 | 12 | < 0,4 |
| Amande sucrée, enrichie en calcium | 0,7 | 54 | 3,4 |
| Amande nature, non enrichie | 1,1 | 12 | traces |
| Avoine nature | < 0,5 | 1 | 5 |
| Riz nature | < 0,5 | 5 | 5,6 |
| Coco nature | < 0,5 | 3 | 2,5 |
Sur 148 boissons, la revue de Craig et Fresán (2021) relève une médiane de 8 g de protéines par verre de 250 ml pour le soja et le pois, contre 2 g pour l’avoine.
Protéines : le soja et le pois loin devant
Le soja et le pois sont des légumineuses riches en protéines ; les autres boissons sont très diluées. L’Anses fixe la référence de l’adulte à 0,83 g de protéines par kilo et par jour, soit environ 50 g à 60 kg. Un verre de lait végétal au soja en couvre près d’un cinquième, un verre de boisson à l’avoine 1 à 2 g seulement.
Côté qualité, l’analyse suisse de Walther (2022) donne l’avantage au lait de vache, dont le score DIAAS dépasse celui des 27 boissons végétales testées. Dans une alimentation variée, cet écart se compense, estime l’Anses.
Calcium : l’enrichissement fait toute la différence
Non enrichi, un lait végétal apporte environ dix fois moins de calcium que le lait de vache. Selon Craig et Fresán, plus de la moitié sont pourtant enrichis pour égaler ou dépasser le lait. Sous forme de carbonate, ce calcium s’absorbe bien : chez 20 jeunes femmes, l’essai de Zhao (2005) a mesuré environ 21 % d’absorption, comme pour le lait. Avec du phosphate tricalcique, Heaney (2000) trouvait chez 16 hommes une absorption réduite à 75 % de celle du lait. Le même chercheur a signalé en 2006 un problème de sédimentation : secouez la brique avant chaque verre.
Pour un adulte de 25 ans et plus, la référence de l’Anses (2021) est de 950 mg de calcium par jour, 1 150 mg à l’adolescence. Deux verres d’un lait végétal enrichi à 120 mg pour 100 ml en fournissent 600 mg. Le reste peut venir des eaux riches en calcium, des légumineuses ou des choux.
Dans la cohorte EPIC-Oxford, Tong (2020) a observé chez les végétaliens un risque de fracture de la hanche 2,3 fois plus élevé que chez les mangeurs de viande. C’est une association, pas une preuve de cause à effet. Les signes d’un apport insuffisant sont détaillés dans notre article sur la carence en calcium.
Loin de ces repères, un complément peut compléter l’assiette, après avis médical. Calci-D-Plex associe du bisglycinate de calcium (1 465 mg pour 3 gélules) à de la vitamine D3. Le calcium contribue au maintien d’une ossature normale.
Soja et riz : les précautions propres à chaque boisson
Le soja contient des isoflavones, des composés à activité œstrogénique : environ 11 mg pour 100 g de boisson nature. Dans son avis de janvier 2025, l’Anses fixe une valeur toxicologique de référence, dépassée par 28 à 76 % des consommateurs de soja selon l’âge. Elle ne recommande pas le soja en restauration collective et rappelle que le HCSP conseille aux femmes enceintes ou allaitantes d’éviter les aliments au soja. Alternez donc ce lait végétal avec une boisson au pois enrichie, surtout chez l’enfant.
Le riz concentre l’arsenic inorganique : en 2008, Meharg en a trouvé dans 19 boissons au riz à des teneurs toutes supérieures à la limite européenne de l’eau potable. L’agence britannique de sécurité des aliments déconseille d’en donner aux moins de 5 ans à la place du lait.
Enfants : aucun lait végétal avant 1 an
Avant 1 an, seuls le lait maternel et les préparations infantiles couvrent les besoins du nourrisson. L’Anses l’a rappelé en 2013 : un lait végétal, même donné en partie, peut entraîner des carences graves. Le Louer (2014) a décrit à Paris neuf nourrissons ainsi nourris, avec dénutrition sévère, anémie ou rachitisme.
Après 1 an, une étude canadienne sur 5 034 enfants (2017) associe chaque verre quotidien de boisson non laitière à une taille inférieure de 0,4 cm, sans prouver de lien de cause à effet. Parlez-en au pédiatre.
Méthode : choisir son lait végétal en 5 points
Le droit européen réserve le mot « lait » aux produits d’origine animale, comme l’a confirmé la Cour de justice de l’Union européenne en 2017, d’où les mentions « boisson au soja » ou « boisson à l’avoine ».
- Le calcium : 120 mg pour 100 ml, comme le lait. Pour une boisson, « source de calcium » suppose au moins 60 mg selon le règlement 1169/2011.
- Les protéines : 3 g pour 100 ml ou plus, si le lait végétal remplace celui du petit déjeuner. La mention « source de protéines » exige qu’elles fournissent 12 % de l’énergie (règlement 1924/2006).
- Les sucres : préférez la version nature, sans sucres ajoutés.
- La vitamine B12 et l’iode : selon Medici (2023) (auteurs liés à un fabricant), 60 % des produits végétaux non bio sont enrichis en B12, 11 % seulement en iode.
- Le bio : le règlement 2018/848 interdit d’y ajouter minéraux et vitamines. Un lait végétal bio n’est donc pas enrichi.
Iode, vitamine B12, vitamine D : les nutriments à surveiller
Le lait de vache est une source d’iode, un lait végétal non enrichi presque pas. Bath (2017) a mesuré dans 44 boissons non enrichies une teneur médiane égale à 1,7 % de celle du lait britannique d’hiver. Chez leurs buveurs exclusifs, Dineva (2021) relevait une iodurie médiane de 79 µg par litre, sous le seuil de 100 µg retenu par l’OMS. Voir notre article sur la carence en iode.
Les végétaux ne fournissent pas de vitamine B12 fiable, comme le rappelle notre guide du régime végétarien. La vitamine D, elle, contribue à l’absorption normale du calcium, et aucune boisson bio n’en est enrichie. En hiver, un apport peut se discuter avec votre médecin : notre Vitamine D3 dose 2 000 UI (50 µg) par goutte, à ne pas cumuler avec un autre produit en contenant.
Quel est le lait végétal le plus riche en protéines ?
La boisson au soja, avec environ 3,6 à 3,8 g de protéines pour 100 ml selon la table Ciqual, un peu plus que le lait demi-écrémé. Les boissons au pois en sont proches. L’avoine, le riz, l’amande et la coco fournissent au mieux 1 g de protéines pour 100 ml.
Le calcium d’un lait végétal enrichi est-il bien absorbé ?
Oui avec le carbonate de calcium : chez 20 jeunes femmes, le calcium d’une boisson au soja ainsi enrichie a été absorbé comme celui du lait. Le phosphate tricalcique semble moins bien absorbé. Secouez la brique avant de servir, car le calcium ajouté se dépose au fond.
Peut-on donner un lait végétal à un enfant ?
Jamais avant 1 an à la place du lait maternel ou d’une préparation infantile : l’Anses rappelle le risque de carences graves. Après 1 an, une boisson enrichie peut convenir, sauf la boisson au riz avant 5 ans selon l’agence britannique de sécurité des aliments. Demandez conseil au pédiatre.
Un lait végétal bio est-il meilleur pour le calcium ?
Non. Le règlement bio européen interdit d’y ajouter minéraux et vitamines. Une boisson au soja bio garde ses protéines, mais n’apporte qu’environ 12 mg de calcium pour 100 ml, dix fois moins que le lait. Le calcium doit alors venir du reste de l’alimentation.
⚕️ Avertissement médical : Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, grossesse ou pathologie. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical prescrit ni une alimentation équilibrée.
Écrit par Jean-Marie Butterlin, rédacteur santé et responsable éditorial de Labeffiplex.
Fondateur du média santé et longévité UltraSanté, coauteur avec le Dr Moulay Ali Belghiti du livre La Bible de la Longévité. Il rédige et supervise les contenus santé de Labeffiplex, avec des sources scientifiques citées et une distinction claire entre ce qui est prouvé et ce qui reste hypothétique.
Information générale, sans valeur de diagnostic ni de prescription. Un complément alimentaire ne remplace ni une alimentation variée ni un traitement. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.
