Sport et immunité : comment l’effort modéré agit sur les défenses

Sport et immunité sont reliés, selon le modèle classique, par une courbe en J : une activité modérée et régulière est associée à moins d’infections respiratoires. À l’inverse, un effort très long sans récupération s’accompagne d’une fragilité passagère.

En bref : Le lien entre sport et immunité désigne l’effet de l’activité physique sur les défenses de l’organisme. Une séance modérée fait passer des cellules immunitaires dans le sang, puis les oriente vers les poumons et l’intestin. Pratiquée 150 à 300 minutes par semaine, comme le recommande l’OMS, l’activité modérée est associée à 31 % d’infections courantes en moins (méta-analyse de Chastin, 2021). Selon la revue Cochrane de 2020, l’exercice ne réduit pas le nombre d’infections, mais il rend les symptômes moins sévères et les jours malades moins nombreux. Le sommeil et les vitamines C et D accompagnent l’activité physique sans la remplacer.

Sport et immunité : ce que montrent les grandes études

Les personnes actives tombent moins souvent malades que les sédentaires. La méta-analyse de Chastin publiée dans Sports Medicine en 2021 a regroupé 6 cohortes et 557 487 adultes : une activité régulière y est associée à 31 % d’infections contractées en communauté en moins. Le risque de décès par maladie infectieuse baisse de 37 % (4 cohortes, 422 813 personnes).

Dans l’étude de Nieman en 2011, 1 002 adultes ont été suivis 12 semaines en automne et en hiver. Ceux qui faisaient de l’endurance au moins 5 jours par semaine ont compté 43 % de jours de rhume en moins que les sédentaires. Ces travaux restent observationnels : les personnes actives dorment souvent mieux et fument moins, ce qui brouille la relation entre sport et immunité.

Que se passe-t-il dans le corps pendant une séance ?

Pendant un effort modéré, l’adrénaline détache des vaisseaux de nombreuses cellules immunitaires, surtout les cellules NK (natural killer). Une à deux heures après une séance soutenue, leur nombre chute sous le niveau de départ, longtemps interprété comme une immunodépression.

Selon Campbell et Turner (Frontiers in Immunology, 2018), cette baisse traduit plutôt une redistribution des cellules vers les tissus exposés aux microbes. Pour ces auteurs, la question sport et immunité a longtemps été mal posée : une séance d’exercice n’a rien d’immunosuppressif en soi.

Le muscle participe aussi. L’interleukine 6, première « myokine » identifiée, peut être multipliée jusqu’à 100 fois dans le sang pendant l’effort (Pedersen et Febbraio, 2008). D’après Gleeson en 2011, chaque séance crée un environnement anti-inflammatoire passager, prolongé par la baisse de la graisse viscérale.

Effort extrême : la courbe en J du sport et de l’immunité

Entre sport et immunité, la relation n’est pas linéaire. Après le marathon de Los Angeles, 12,9 % des participants ont déclaré une infection dans la semaine, contre 2,2 % de coureurs de même niveau restés au repos (Nieman, 1990, 2 311 répondants). Lors de l’ultramarathon Two Oceans, 33,3 % des coureurs ont eu des symptômes ORL dans les deux semaines suivantes, contre 15,3 % des témoins (Peters, 1983).

Ces chiffres reposent sur des déclarations, sans prélèvement. Un débat d’experts publié dans Exercise Immunology Review en 2020 rappelle que les athlètes cumulent manque de sommeil, voyages et anxiété. Les experts s’accordent : des séances modérées jusqu’à 45 minutes sont favorables aux défenses. Le désaccord porte sur l’effort extrême.

Quelle dose d’effort viser chaque semaine ?

Les lignes directrices de l’OMS de 2020 fixent 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, avec du renforcement musculaire régulier. Selon la fiche de l’OMS, 31 % des adultes n’atteignent pas ce seuil. Ces repères correspondent aux doses testées dans les essais sur sport et immunité.

Dans l’essai de Chubak (2006), 115 femmes ménopausées sédentaires ont fait 45 minutes d’exercice modéré 5 jours par semaine pendant un an, ou des étirements. Au dernier trimestre, le risque de rhume était trois fois plus élevé dans le groupe étirements. Chez 154 adultes de 50 ans et plus, 8 semaines d’entraînement modéré ont presque divisé par deux les jours de maladie respiratoire (Barrett, 2012).

Le tableau compare les principales études sur sport et immunité.

Ce que les essais randomisés nuancent

La revue Cochrane de Grande (2020) a réuni 14 essais et 1 377 adultes. L’exercice, souvent 30 à 45 minutes d’endurance modérée trois fois par semaine, n’a pas réduit le nombre d’infections respiratoires (risque relatif 1,00). Il a en revanche diminué la sévérité des symptômes et le nombre de jours avec symptômes, de 2,24 jours sur le suivi. Le niveau de preuve reste faible.

Le bilan sport et immunité des essais est donc modeste : l’activité ne met pas à l’abri des virus, mais les rhumes semblent plus légers et plus courts. Si les infections s’enchaînent, un avis médical s’impose (voir notre article sur les rhumes à répétition).

Après 50 ans, l’activité freine-t-elle le vieillissement immunitaire ?

Avec l’âge, le thymus s’atrophie et produit moins de nouveaux lymphocytes T. Une étude britannique (Duggal, 2018) a comparé 125 cyclistes amateurs de 55 à 79 ans à des sédentaires du même âge et à de jeunes adultes. Les cyclistes produisaient autant de lymphocytes T issus du thymus que les jeunes.

Tout n’est pas préservé : les lymphocytes T CD8 sénescents étaient aussi nombreux que chez les sédentaires. Avec l’âge, le duo sport et immunité passe surtout par la régularité, et la marche quotidienne reste la porte d’entrée la plus simple (voir combien de pas par jour viser).

Sommeil et nutrition : ce qui se joue entre les séances

Le sommeil pèse lourd dans l’équation sport et immunité. Parmi 164 adultes exposés à un rhinovirus, ceux qui dormaient moins de 6 heures avaient environ 4 fois plus de risque de développer un rhume que ceux qui dormaient plus de 7 heures (Prather, 2015).

Dans la revue Cochrane de Hemilä (2013), la vitamine C ne change presque rien au risque de rhume dans la population générale (risque relatif 0,97). Chez 598 marathoniens, skieurs et soldats soumis à un effort extrême, ce risque est en revanche divisé par deux (risque relatif 0,48).

Le règlement européen 432/2012 autorise ainsi, après avis de l’EFSA en 2009, une allégation propre à l’effort : « la vitamine C contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense ». L’effet est obtenu avec 200 mg par jour en plus de l’apport recommandé, fixé à 110 mg chez l’adulte par l’Anses en 2021. Notre vitamine C en flacon de 109 ml apporte environ 218 mg par dose de 1 ml, ce qui couvre les 200 mg prévus ; elle contient de la lécithine de soja.

Méthode : 7 repères pour concilier sport et immunité

Ces repères visent les adultes en bonne santé ; en cas de maladie chronique, demandez l’avis de votre médecin.

1. Visez 150 minutes d’effort modéré par semaine, par exemple 30 minutes de marche rapide 5 jours sur 7.
2. Ajoutez 2 séances de renforcement musculaire avec le poids du corps.
3. Augmentez le volume d’entraînement progressivement, sans le doubler d’une semaine à l’autre.
4. Protégez vos nuits : au moins 7 heures de sommeil, surtout avant une course longue.
5. Après une compétition longue, prévoyez quelques jours de récupération active.
6. En cas de fièvre ou de courbatures diffuses, suspendez l’entraînement et consultez si cela dure.
7. En hiver, demandez à votre médecin si un dosage de vitamine D est utile.

La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d’une fonction musculaire normale. Notre Vitamine D3 apporte 2 000 UI (50 µg) par goutte, à raison d’une goutte par jour chez l’adulte sauf avis médical contraire. Ne la cumulez pas avec d’autres sources de vitamine D sans avis médical : la limite de sécurité est fixée à 100 µg par jour, toutes sources confondues.

⚕️ Avertissement médical : Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, grossesse ou pathologie. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical prescrit ni une alimentation équilibrée.