Manganèse : combien en faut-il par jour et dans quels aliments ?

Le manganèse est un oligoélément discret : on en parle peu et on en manque rarement. Il participe pourtant à l’activité de plusieurs enzymes. Voici les apports conseillés, les aliments qui en fournissent le plus et les situations où l’excès pose davantage question que le manque.

En bref – Le manganèse est un oligoélément essentiel, cofacteur d’enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides, la formation du cartilage et de l’os et la protection antioxydante. Selon l’Anses (avis de 2016 sur les références nutritionnelles), l’apport satisfaisant est de 2,8 mg par jour chez l’homme adulte et de 2,5 mg chez la femme ; l’EFSA retient 3 mg. Les céréales complètes, les oléagineux, les légumineuses, le thé et certains fruits rouges en apportent le plus. L’Anses ne relève aucun signe de déficience dans la population française. Le manganèse contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif, mais un complément n’a d’intérêt qu’en cas d’alimentation très pauvre en végétaux complets.

À quoi sert le manganèse dans l’organisme ?

Le manganèse active ou compose plusieurs enzymes. D’après l’Anses (avis de 2016 sur les références nutritionnelles), il intervient dans le métabolisme des glucides (pyruvate carboxylase), dans la synthèse du cholestérol, dans la formation du cartilage et de l’os, et dans la cicatrisation par l’activation de la prolidase, liée au collagène.

Son rôle le plus connu passe par la superoxyde dismutase à manganèse (MnSOD), principale enzyme antioxydante des mitochondries. Elle neutralise l’anion superoxyde, un radical produit par la respiration cellulaire.

Le registre européen des allégations de santé reconnaît quatre allégations pour cet oligoélément : il contribue à un métabolisme énergétique normal, au maintien d’une ossature normale, à la formation normale des tissus conjonctifs et à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Combien de manganèse faut-il par jour ?

Un adulte a besoin d’environ 2,5 à 3 mg de manganèse par jour. Faute de marqueur sanguin fiable, ces valeurs reposent sur les apports d’une population en bonne santé.

l’EFSA (2013) a retenu un apport satisfaisant de 3 mg par jour pour l’adulte, proche de l’apport moyen des Européens. l’Anses (avis de 2016 sur les références nutritionnelles) a suivi la même démarche avec les données françaises de l’étude INCA 2 : 2,8 mg par jour pour l’homme et 2,5 mg pour la femme.

Le corps régule ses réserves en ajustant l’absorption intestinale, qui reste sous 5 % chez l’adulte, et l’élimination par la bile. Finley (1999) l’a montré chez des jeunes femmes : avec un régime pauvre (0,7 mg par jour), l’absorption augmentait, surtout quand les réserves en fer étaient basses.

Quels aliments sont les plus riches en manganèse ?

Les céréales complètes, les oléagineux et les légumineuses sont les meilleures sources. Les teneurs ci-dessous viennent de la table Ciqual de l’Anses, pour 100 g, avec une portion courante pour se repérer :

La comparaison entre riz complet et riz blanc montre où se loge l’oligoélément : dans le son et le germe du grain, retirés au raffinage.

Selon l’Anses (avis de 2016 sur les références nutritionnelles), le pain et les produits de panification fournissent 24,4 % des apports des adultes français, devant les boissons chaudes comme le thé (9,6 %), les fruits et les légumes. Le thé est une source réelle pour les grands buveurs ; notre article sur le thé vert et le nombre de tasses par jour détaille ses autres composés.

Méthode : couvrir ses besoins en 4 gestes

1. Passer aux céréales complètes : pain complet, flocons d’avoine ou riz complet apportent 4 à 6 fois plus que leurs versions raffinées.
2. Ajouter une poignée d’oléagineux : 30 g de noisettes couvrent environ un tiers de l’apport conseillé.
3. Servir des légumineuses deux à trois fois par semaine, en plat ou en salade.
4. Espacer le fer et le thé des repas si vous prenez un complément de fer : ils peuvent gêner l’absorption l’un de l’autre.

Une journée type (bol de flocons d’avoine, deux tranches de pain complet, une poignée de noisettes, une portion de lentilles) dépasse déjà 4 mg.

Le manque de manganèse existe-t-il vraiment ?

Une carence d’origine alimentaire n’a jamais été décrite de façon nette chez l’humain en bonne santé. L’Anses a fixé ses valeurs en considérant qu’aucune déficience n’apparaît dans la population française.

Les rares données viennent d’expériences de privation. Chez Friedman et coll. (1987), sept jeunes hommes ont reçu un régime purifié à 0,11 mg par jour pendant 39 jours. Cinq ont présenté une éruption cutanée passagère (miliaire cristalline), disparue dès la reprise des apports, et leur cholestérol sanguin a baissé.

Une alimentation très pauvre en végétaux complets réduit les apports. Les compléments de fer et de calcium à forte dose peuvent aussi réduire son absorption, comme pour le zinc et ses sources alimentaires.

Excès de manganèse : où se situe le risque ?

Le risque concerne surtout l’eau, l’air et la nutrition par perfusion, pas l’alimentation. Selon Aschner et Aschner (2005), une accumulation dans le cerveau provoque le manganisme, un syndrome neurologique proche de la maladie de Parkinson, décrit chez des soudeurs et des mineurs exposés par inhalation.

• L’eau de puits : l’OMS fixe une valeur guide provisoire de 80 µg par litre, calculée pour protéger les nourrissons nourris au biberon. Chez Bouchard et coll. (2011), 362 enfants québécois buvant une eau plus chargée avaient un quotient intellectuel plus bas, une association qui ne prouve pas de lien de cause à effet.
• La nutrition parentérale : Iinuma et coll. (2003) ont observé des dépôts cérébraux chez des enfants nourris par perfusion au long cours, d’où une surveillance médicale de ces solutions.
• Une maladie du foie : l’excédent s’élimine par la bile, donc un foie défaillant le retient davantage. Toute supplémentation passe alors par un avis médical.

L’EFSA n’a pas pu fixer de limite de sécurité, faute de données suffisantes. Par prudence, mieux vaut éviter les compléments fortement dosés et ne pas cumuler plusieurs produits qui en contiennent.

Un complément de manganèse est-il utile ?

Pour la plupart des adultes, non : l’assiette apporte assez de manganèse. Un apport modeste peut se discuter avec une alimentation riche en produits raffinés, en restant sous les apports alimentaires.

Probioplex, de la gamme Effiplex, associe 8 souches de bactéries lactiques et des fibres prébiotiques à 2,70 mg de sulfate de manganèse par dose de 3 gélules, soit moins de 1 mg de l’oligoélément. Il s’adresse d’abord à ceux qui veulent soutenir leur flore intestinale, avec un apport d’appoint qui contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Pour un autre oligoélément à marge étroite, lisez notre guide du sélénium et de sa dose par jour.

Questions fréquentes sur le manganèse

⚕️ Avertissement médical : Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, grossesse ou pathologie. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical prescrit ni une alimentation équilibrée.