Trop de sel : combien de grammes par jour et comment en manger moins ?

Manger trop de sel est l’un des excès alimentaires les plus répandus en France, et l’un des plus discrets : l’essentiel du sel ne vient pas de la salière mais du pain, de la charcuterie, du fromage et des plats préparés. Voici la dose à viser, les aliments à surveiller et une méthode simple pour réduire sans sacrifier le goût.

En bref – On mange trop de sel quand l’apport dépasse 5 g par jour, soit 2 g de sodium, le seuil recommandé par l’Organisation mondiale de la santé pour les adultes. En France, l’étude INCA 3 de l’Anses relève une moyenne de 9 g par jour chez les hommes et de 7 g chez les femmes. L’excès de sodium fait monter la pression artérielle, et les grandes cohortes associent un apport élevé à davantage d’accidents vasculaires cérébraux. Environ trois quarts du sel consommé est déjà présent dans les aliments achetés. Réduire passe donc d’abord par le choix des produits : lecture des étiquettes et cuisine maison, avec du pain et de la charcuterie en quantité modérée. Un apport suffisant en potassium, apporté par les fruits et légumes, contribue au maintien d’une pression sanguine normale.

Combien de grammes de sel par jour ?

La réponse courte : moins de 5 g de sel par jour pour un adulte, soit environ une cuillère à café rase. C’est la limite fixée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), qui correspond à 2 g de sodium.

Les Français mangent trop de sel. Selon l’étude INCA 3 de l’Anses, publiée en 2017, l’apport moyen atteint 9 g par jour chez les hommes et 7 g chez les femmes. Le Programme national nutrition santé visait alors 8 g et 6,5 g, des objectifs intermédiaires.

À l’échelle mondiale, l’OMS estime l’apport moyen des adultes à 4 278 mg de sodium par jour en 2021, plus du double du repère. Elle attribue à cet excès environ 1,7 million de décès en 2023.

Chez l’enfant de 2 à 15 ans, l’OMS abaisse la limite selon les besoins énergétiques : trop de sel pour un adulte l’est encore plus pour un enfant.

Sel et sodium : comment lire une étiquette

Le sel de table est du chlorure de sodium, composé à 40 % de sodium. Pour convertir, il suffit de multiplier le sodium par 2,5 : 1 g de sodium correspond à 2,5 g de sel.

Depuis 2016, les étiquettes européennes affichent directement le « sel » dans le tableau nutritionnel. Le règlement européen 1924/2006 encadre aussi les mentions utilisées sur les emballages :

Repère pratique : au-delà de 1,5 g de sel pour 100 g, le produit contient trop de sel pour un usage quotidien. Comparez toujours deux références du même rayon, les écarts dépassent souvent du simple au double.

Où se cache le sel dans l’assiette ?

Quand on mange trop de sel, la majorité provient des aliments transformés, pas de la salière. l’Organisation mondiale de la santé (OMS) cite en tête le pain, les viandes transformées, les biscuits apéritifs et les condiments comme la sauce soja ou la sauce de poisson.

En France, le pain et les produits céréaliers arrivent en premier, du fait des quantités consommées. Suivent la charcuterie, les fromages, les plats cuisinés, les soupes industrielles et les sandwichs.

• Pain et viennoiseries : un aliment peu salé au goût mais mangé à chaque repas.
• Charcuterie : jambon sec ou saucisson figurent parmi les produits les plus riches.
• Fromages : les pâtes persillées et les fromages de brebis affinés sont les plus salés.
• Plats préparés et soupes : une portion peut couvrir la moitié du repère quotidien.
• Sauces et bouillons : un cube de bouillon apporte souvent 2 g de sel ou davantage, vérifiez l’étiquette.

Le sodium se cache aussi dans le glutamate monosodique et dans certains comprimés effervescents.

Que se passe-t-il quand on mange trop de sel ?

Trop de sel fait d’abord monter la pression artérielle. La méta-analyse de He et coll. (2013) a réuni 34 essais et 3 230 participants : réduire le sel de 4,4 g par jour abaissait la pression systolique de 4,18 mmHg en moyenne et la diastolique de 2,06 mmHg.

L’essai DASH-Sodium (Sacks et coll., 2001) a montré que la baisse du sodium agit chez les personnes hypertendues comme chez les autres, et qu’elle s’additionne à une alimentation riche en fruits et légumes.

Sur la durée, Strazzullo et coll. (2009) ont suivi 177 025 personnes dans 13 études de cohorte : un apport plus élevé était associé à un risque d’accident vasculaire cérébral supérieur de 23 %. Il s’agit d’une association, pas d’une preuve de causalité à elle seule.

L’hypertension artérielle elle-même est une maladie qui se diagnostique et se suit chez le médecin. Selon l’Inserm, elle reste souvent silencieuse, d’où l’intérêt de mesurer sa tension régulièrement. Seul un médecin peut décider d’un traitement.

À court terme, trop de sel peut aussi favoriser la soif et une sensation de gonflement des doigts ou des chevilles, liée à une rétention d’eau passagère. Des chevilles gonflées chaque soir méritent cependant un avis médical.

Comment manger moins salé : la méthode en 7 étapes

Pour ne plus manger trop de sel, agissez sur les aliments achetés avant de toucher à la salière. Le palais s’habitue en quelques semaines à une cuisine moins salée.

1. Goûter avant de saler : retirez la salière de la table et salez en fin de cuisson, en petite quantité.
2. Lire le tableau nutritionnel : visez moins de 1 g de sel pour 100 g sur les produits du quotidien.
3. Limiter la charcuterie et les fromages très affinés : gardez-les pour quelques repas par semaine.
4. Choisir son pain : demandez un pain moins salé à votre boulanger, ou réduisez légèrement la portion.
5. Cuisiner maison : une soupe ou une sauce maison évite le plus souvent trop de sel.
6. Remplacer le sel par du goût : herbes fraîches, ail, citron ou épices.
7. Rincer les conserves : égoutter et rincer légumes secs ou légumes en boîte retire une partie du sel.

Le sel que vous utilisez doit rester iodé, comme le rappelle l’OMS : manger moins salé ne doit pas créer de carence en iode.

Le modèle du régime méditerranéen, riche en légumes et en aromates, aide à éviter trop de sel sans frustration.

Le potassium, l’autre moitié de l’équation

Face à trop de sel, réduire le sodium compte, augmenter le potassium aussi. Le règlement européen 432/2012 autorise deux allégations de santé liées : la réduction de la consommation de sodium contribue au maintien d’une pression sanguine normale, et le potassium contribue au maintien d’une pression sanguine normale.

La méta-analyse de Aburto et coll. (2013), menée pour l’OMS sur 22 essais, observe qu’un apport plus élevé en potassium abaisse la pression systolique de 3,49 mmHg, un effet constaté chez les personnes hypertendues. Les fruits, les légumes et les légumineuses en sont les meilleures sources.

Les substituts de sel enrichis en chlorure de potassium vont dans le même sens. Dans l’essai SSaSS (Neal et coll., 2021), mené dans 600 villages chinois auprès de 20 995 personnes à haut risque, le substitut était associé à 14 % d’accidents vasculaires cérébraux en moins sur près de 5 ans.

Attention : ces substituts et tout apport supplémentaire de potassium sont déconseillés en cas de maladie rénale ou de traitement qui retient le potassium (certains antihypertenseurs, diurétiques épargneurs de potassium). Pour comprendre son rôle dans les muscles, voir aussi notre article magnésium ou potassium contre les crampes.

Pour les adultes en bonne santé dont l’assiette manque de fruits et de légumes, Citra-K-Plex de la gamme PHS apporte du potassium sous forme de citrate, avec de la L-taurine (sans allégation autorisée). Il ne compense pas trop de sel : il complète une alimentation moins salée et se prend seulement après avis médical en cas de traitement ou de pathologie.

Questions fréquentes sur le sel

⚕️ Avertissement médical : Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, grossesse ou pathologie. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical prescrit ni une alimentation équilibrée.