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Sélénium : dose par jour, sources alimentaires et risque d’excès
Le sélénium est un oligo-élément dont l’organisme a besoin chaque jour en quantité minuscule, de l’ordre de quelques dizaines de microgrammes. L’écart entre la dose utile et la dose toxique est étroit : quelques noix du Brésil ou un complément mal choisi suffisent à le franchir. Voici les repères officiels, les aliments qui en apportent et les signes d’un excès.
En bref – Le sélénium est un oligo-élément essentiel, intégré à environ 25 sélénoprotéines qui participent à la défense antioxydante et au métabolisme des hormones thyroïdiennes. Pour un adulte, l’EFSA et l’Anses retiennent un apport satisfaisant de 70 µg par jour. Poissons, fruits de mer, abats, œufs, viande et noix du Brésil en sont les principales sources. Selon l’avis de l’EFSA de 2023, la limite supérieure de sécurité est de 255 µg par jour chez l’adulte, toutes sources confondues. Au-delà, sur la durée, les cheveux tombent et les ongles cassent. Une alimentation variée couvre en général les besoins ; un complément ne se justifie qu’en cas d’apports réellement faibles.
À quoi sert le sélénium dans l’organisme ?
Ce minéral agit surtout à travers les sélénoprotéines, des enzymes qui contiennent un acide aminé particulier, la sélénocystéine. Les peroxydases de type GPx neutralisent les peroxydes. Les désiodases convertissent la thyroxine (T4) en triiodothyronine (T3), la forme active de l’hormone thyroïdienne.
La revue de Margaret Rayman publiée dans The Lancet en 2012 décrit une relation en U : trop peu expose à des carences, trop expose à une toxicité. Il faut donc rester dans la bonne fourchette plutôt que viser toujours plus.
Le règlement (UE) n° 432/2012 autorise six allégations. Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale, au maintien de cheveux et d’ongles normaux, au fonctionnement normal du système immunitaire et à une fonction thyroïdienne normale. Il contribue aussi à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Quelle dose de sélénium par jour ?
Un adulte a besoin d’environ 70 µg par jour. L’EFSA a fixé cet apport satisfaisant en 2014 à partir du taux sanguin de sélénoprotéine P, et le rapport de l’Anses sur les références nutritionnelles (2016) reprend la même valeur pour les hommes et les femmes. Sur les étiquettes, la valeur nutritionnelle de référence (VNR) est de 55 µg.
Pendant l’allaitement, l’EFSA ajoute 15 µg par jour pour compenser les pertes dans le lait. Au-delà, l’Anses ne relève aucun bénéfice supplémentaire.
| Situation | Apport satisfaisant par jour (EFSA, Anses) | Limite supérieure de sécurité (EFSA 2023) |
|---|---|---|
| Adulte (homme ou femme) | 70 µg | 255 µg |
| Femme enceinte | 70 µg | 255 µg |
| Femme qui allaite | 85 µg | 255 µg |
| Valeur d’étiquetage (VNR) | 55 µg | Sans objet |
Quels aliments sont riches en sélénium ?
Les produits de la mer, les abats, les œufs et la viande sont les sources les plus régulières. D’après la table Ciqual de l’Anses, les teneurs les plus élevées se trouvent dans les poissons, les crustacés, les viandes, les œufs et les oléagineux.
- Poissons et fruits de mer : thon, sardine, cabillaud, moules, crevettes.
- Abats : rognons et foie, très concentrés.
- Œufs et volailles : des sources quotidiennes faciles à intégrer.
- Noix du Brésil : la source la plus concentrée, mais aussi la plus imprévisible.
Les végétaux puisent cet élément dans un sol plus ou moins riche, et les sols européens sont plutôt pauvres. Végétaliens, personnes souffrant de malabsorption et patients dialysés sont les plus exposés à un apport insuffisant.
Noix du Brésil : une source à doser avec soin
Deux noix du Brésil par jour peuvent couvrir les besoins, mais leur teneur varie fortement. Dans l’essai de Thomson et coll. (2008), mené chez 59 adultes néo-zélandais, deux noix apportaient en moyenne 53 µg, avec des valeurs allant de 20 à 84 µg selon les lots. Elles ont relevé le taux sanguin aussi bien que 100 µg de sélénométhionine.
Une à deux noix par jour suffisent. L’EFSA cite les gros consommateurs de noix du Brésil parmi les rares adultes susceptibles de dépasser la limite de sécurité.
Excès de sélénium : signes et risques
Un apport trop élevé et prolongé provoque une sélénose, dont le premier signe est la chute de cheveux. L’avis de l’EFSA publié en 2023 retient cet effet pour fixer la limite à 255 µg par jour : des pertes de cheveux sont apparues dès 330 µg par jour dans l’essai SELECT.
Le cas le plus documenté reste une intoxication survenue aux États-Unis en 2008. Un complément liquide contenait 200 fois la dose annoncée, et MacFarquhar et coll. (2010) ont recensé 201 personnes touchées. Les signes les plus fréquents :
- diarrhée, nausées et haleine à odeur d’ail ;
- fatigue, douleurs articulaires et chute de cheveux ;
- ongles décolorés, cassants ou qui tombent, parfois pendant plus de 90 jours.
Dans l’essai NPC, Stranges et coll. (2007) ont observé davantage de diabètes de type 2 sous 200 µg par jour pendant 7,7 ans en moyenne. L’essai SELECT (Lippman et coll., 2009), chez plus de 35 000 hommes, n’a montré aucune baisse du risque de cancer de la prostate.
La revue Cochrane de Vinceti et coll. (2018) conclut qu’augmenter ses apports par l’alimentation ou les compléments ne réduit pas le risque de cancer. Un complément sert seulement à combler un apport insuffisant.
Thyroïde : ce que l’on sait vraiment
La glande thyroïde est l’organe le plus riche en sélénium rapporté à son poids, car elle concentre les désiodases. Selon la revue de Winther et coll. (2020), la supplémentation fait baisser les anticorps antithyroïdiens dans certaines études sur la thyroïdite de Hashimoto, sans bénéfice clinique démontré sur les symptômes ni sur le traitement hormonal.
En cas de maladie thyroïdienne, l’endocrinologue décide. L’iode reste l’autre nutriment clé de la glande (voir notre article sur la carence en iode).
Méthode : vérifier ses apports avant de se supplémenter
- Faire le point sur son assiette : poisson deux fois par semaine, œufs et viande réguliers couvrent en général les besoins.
- Additionner toutes les sources : multivitamines, complexes antioxydants et formules cheveux en contiennent souvent.
- Lire l’étiquette en µg et rester sous 100 µg par jour en complément, pour garder une marge sous les 255 µg.
- Limiter les noix du Brésil à une ou deux par jour.
- Demander un avis médical en cas de grossesse, de maladie thyroïdienne, de traitement ou de dialyse.
Quand un complément de sélénium peut-il aider ?
Un complément peut aider quand l’alimentation apporte peu de poisson, d’œufs et de viande, par exemple dans une alimentation végétalienne. Mieux vaut alors une dose modérée, proche des 55 µg de la VNR.
Sélénométhionine de la gamme HOD apporte environ 27,5 µg de sélénium par gélule, avec de la vitamine C (acérola), de la vitamine E et du bêta-carotène. Le sélénium contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif et à une fonction thyroïdienne normale. La formule contient du bêta-carotène : elle est déconseillée aux fumeurs et, sans avis médical, aux femmes enceintes. Pour en savoir plus, lisez qu’est-ce que la sélénométhionine.
Sur le zinc, voir notre guide zinc : bienfaits et aliments riches. Ne cumulez pas plusieurs produits de ce type sans avis médical.
Questions fréquentes sur le sélénium
Quelle est la dose de sélénium à ne pas dépasser par jour ?
Selon l’avis de l’EFSA publié en 2023, la limite supérieure de sécurité est de 255 µg par jour chez l’adulte, femmes enceintes et allaitantes comprises. Cette limite inclut l’alimentation et les compléments, et repose sur la chute de cheveux observée dès 330 µg par jour. Les besoins quotidiens, eux, sont d’environ 70 µg.
Combien de noix du Brésil par jour pour le sélénium ?
Une à deux noix du Brésil par jour suffisent à couvrir les besoins d’un adulte. Dans l’essai de Thomson et coll. (2008), deux noix apportaient en moyenne 53 µg, avec des valeurs de 20 à 84 µg selon les lots. Leur teneur étant imprévisible, mieux vaut éviter d’en manger une poignée par jour.
Quels sont les signes d’un excès de sélénium ?
Un excès prolongé provoque une sélénose. Les premiers signes sont une chute de cheveux, des ongles cassants ou décolorés, une haleine à odeur d’ail, des nausées et une diarrhée. La fatigue et des douleurs articulaires sont aussi décrites. Ils imposent d’arrêter le complément en cause et de consulter un médecin.
Faut-il prendre du sélénium pour la thyroïde ?
Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale, mais une supplémentation ne remplace aucun traitement. Dans la thyroïdite de Hashimoto, certaines études montrent une baisse des anticorps, sans bénéfice clinique démontré selon la revue de Winther et coll. (2020). L’endocrinologue décide de l’utilité d’un apport.
Qui risque de manquer de sélénium ?
En France, une alimentation variée couvre en général les besoins. Les plus exposés à un apport faible sont les végétaliens, les personnes atteintes de malabsorption intestinale, les patients dialysés et les petits mangeurs de poisson, d’œufs et de viande. Un médecin peut alors évaluer l’intérêt d’un complément.
⚕️ Avertissement médical : Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, grossesse ou pathologie. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical prescrit ni une alimentation équilibrée.
Écrit par Jean-Marie Butterlin, rédacteur santé et responsable éditorial de Labeffiplex.
Fondateur du média santé et longévité UltraSanté, coauteur avec le Dr Moulay Ali Belghiti du livre La Bible de la Longévité. Il rédige et supervise les contenus santé de Labeffiplex, avec des sources scientifiques citées et une distinction claire entre ce qui est prouvé et ce qui reste hypothétique.
Information générale, sans valeur de diagnostic ni de prescription. Un complément alimentaire ne remplace ni une alimentation variée ni un traitement. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.
