Kératine des cheveux : 4 nutriments qui soutiennent sa fabrication

La kératine forme l’essentiel de la fibre capillaire, et le cheveu ne peut pas en fabriquer sans matériaux. Les cellules de la racine assemblent cette protéine à partir des acides aminés de l’alimentation, avec l’aide de vitamines et de minéraux. Voici les quatre nutriments qui comptent le plus, ce que disent les études et ce qu’un complément peut raisonnablement apporter.

En bref – La kératine est une protéine fibreuse riche en cystéine, un acide aminé soufré, que les cellules du bulbe pileux fabriquent en continu pendant la phase de pousse. Sa production dépend de quatre apports : les protéines alimentaires, qui fournissent les acides aminés, la biotine (vitamine B8), le zinc et le fer. Selon le registre européen des allégations de santé, la biotine et le zinc contribuent au maintien de cheveux normaux. Le fer n’a pas d’allégation capillaire, mais une carence est souvent recherchée en cas de chute diffuse. Un complément n’a d’intérêt qu’en cas d’apport insuffisant ou de carence, et ne remplace jamais un bilan médical.

Qu’est-ce que la kératine des cheveux ?

La kératine du cheveu est une protéine de structure, dite « dure », très différente de celle de la peau. La revue de Wolfram (2003) décrit la fibre capillaire comme un composite : des filaments de kératine noyés dans une matrice de protéines associées, le tout entouré par la cuticule.

Ces protéines associées, les KAP, sont particulièrement riches en soufre. Rogers et coll. (2006) en recensent plusieurs familles, dont certaines contiennent une forte proportion de cystéine. Les atomes de soufre de deux cystéines voisines se lient entre eux : ces ponts disulfures donnent au cheveu sa solidité et sa forme. C’est d’ailleurs sur eux qu’agissent les permanentes et les lissages.

Un point souvent mal compris : le cheveu visible est une fibre morte. La fabrication de kératine se déroule uniquement dans le bulbe, sous le cuir chevelu, où les cellules de la matrice se divisent très vite. Ce que vous mangez aujourd’hui se voit donc sur les centimètres qui pousseront dans les mois suivants, pas sur les longueurs déjà sorties.

Nutriment n°1 : les protéines et les acides aminés soufrés

Sans apport suffisant en protéines, le bulbe manque de matière première pour produire la kératine. Les acides aminés soufrés, méthionine (essentielle) et cystéine, en sont les briques les plus spécifiques. On les trouve dans les œufs, le poisson, la viande, les produits laitiers, et côté végétal dans les légumineuses associées aux céréales, les graines de courge ou de sésame.

Pour un adulte, l’Anses retient une référence nutritionnelle de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Les régimes très restrictifs privent le bulbe de ces acides aminés et menacent la synthèse de kératine : dans la série de Kang et coll. (2024), 140 patients ont présenté une chute diffuse (effluvium télogène) après une perte de poids moyenne de 15 % de leur poids initial.

Nutriment n°2 : la biotine (vitamine B8)

La biotine sert de coenzyme à des enzymes du métabolisme des acides gras et des acides aminés, deux voies utiles aux cellules qui fabriquent la kératine. Elle n’entre pas dans la composition de la kératine elle-même. Le registre européen des allégations de santé autorise l’allégation selon laquelle la biotine contribue au maintien de cheveux normaux.

Les preuves d’un effet chez une personne sans carence restent minces. La revue de Patel et coll. (2017) n’a trouvé que 18 cas publiés d’amélioration, tous chez des patients atteints d’une carence ou d’une anomalie sous-jacente. Trüeb (2016) a mesuré une biotine sanguine basse chez 38 % de femmes consultant pour une chute, mais déconseille d’en donner à toutes sans dosage préalable. Notre article sur la biotine et les cheveux détaille ses sources alimentaires.

Une précaution pratique : à forte dose, la biotine fausse certaines analyses de sang. Chez Li et coll. (2017), 10 mg par jour pendant une semaine ont perturbé 9 des 23 dosages testés, dont ceux de la thyroïde et de la troponine. Signalez-la au laboratoire et arrêtez-la quelques jours avant une prise de sang, sur avis médical.

Nutriment n°3 : le zinc

Le zinc intervient dans la division rapide des cellules du bulbe et dans la synthèse des protéines, dont la kératine. Sans lui, les cellules productrices de kératine se renouvellent moins bien. Selon le registre européen des allégations de santé, il contribue au maintien de cheveux normaux et d’ongles normaux.

Kil et coll. (2013) ont comparé 312 personnes souffrant de différentes formes de chute à 30 témoins : le zinc sanguin était en moyenne plus bas chez les premières (84 contre 98 µg/dl). Cette association ne prouve pas que le manque de zinc cause la chute. Huîtres, viande rouge, fromages affinés et graines de courge en sont les meilleures sources, comme le rappelle notre dossier sur le zinc et ses aliments.

Trop de zinc pose aussi problème : une prise prolongée à dose élevée gêne l’absorption du cuivre, un oligoélément qui contribue à la pigmentation normale des cheveux. D’où l’intérêt de respecter les doses journalières.

Nutriment n°4 : le fer

Le fer alimente en oxygène les cellules du bulbe qui fabriquent la kératine, parmi les plus actives de l’organisme. Aucune allégation autorisée ne le relie directement aux cheveux ; il contribue en revanche à la formation normale des globules rouges et au transport de l’oxygène.

Selon l’OMS, la carence en fer est la première cause d’anémie dans le monde, et les femmes en âge d’avoir des règles sont les plus exposées. La revue de Trost et coll. (2006) note que le lien avec la chute diffuse reste discuté, tout en recommandant de doser la ferritine. Pour savoir quand demander ce dosage, consultez notre article sur la ferritine basse.

Les 4 nutriments de la kératine en un tableau

Deux autres oligoéléments complètent ce tableau : le sélénium, qui contribue lui aussi au maintien de cheveux normaux, et le cuivre, pour leur pigmentation. Ils comptent, mais à des doses faibles que l’alimentation couvre en général.

Méthode : 5 étapes pour nourrir la kératine au quotidien

1. Une source de protéines à chaque repas : œuf, poisson, viande, laitage ou association légumineuses et céréales.
2. Des graines chaque jour : une poignée de graines de courge ou d’amandes apporte zinc, protéines et un peu de biotine.
3. Du fer deux à trois fois par semaine, avec un aliment riche en vitamine C pour en favoriser l’absorption.
4. Pas de régime éclair : une perte de poids rapide expose à une chute diffuse deux à trois mois plus tard.
5. Un bilan avant les compléments en cas de chute marquée : ferritine, zinc, thyroïde, sur prescription.

La patience reste de mise : selon notre article sur la pousse des cheveux, un cheveu gagne environ 1 cm par mois. Un changement d’alimentation se juge donc sur trois à six mois. La même kératine compose les ongles, qui réagissent souvent plus vite (voir nos conseils sur les ongles cassants).

Compléments : quand ont-ils un intérêt ?

La revue de Almohanna et coll. (2019) conclut que vitamines et minéraux ont un rôle réel mais encore imprécis dans le cycle du cheveu et la production de kératine. Pour Guo et Katta (2017), il faut corriger toute carence avérée, mais rien ne prouve qu’un supplément apporte un bénéfice sans carence, et certains, à forte dose, pourraient même aggraver la chute.

Un complément se justifie donc surtout en cas d’alimentation pauvre en protéines animales, de régime végétalien, de règles abondantes ou de carence confirmée par une prise de sang. Fer, de la gamme PHS, associe du bisglycinate de fer à du cuivre, qui contribue à la pigmentation normale des cheveux, et à des vitamines B et C. Le fer contribue à réduire la fatigue, mais ne doit pas être pris au long cours sans dosage de la ferritine, car un excès est toxique.

Une chute brutale, en plaques, accompagnée de démangeaisons, de fatigue intense ou de troubles des règles relève d’un avis médical ou dermatologique, pas d’un complément.

Questions fréquentes sur la kératine des cheveux

⚕️ Avertissement médical : Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, grossesse ou pathologie. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical prescrit ni une alimentation équilibrée.