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Vitamine D3 et vitamine K2 : ce que vous devez savoir
La vitamine D3 et la vitamine K2 sont souvent associées dans un même complément, et ce n’est pas un hasard : la première augmente l’absorption du calcium dans l’intestin, la seconde active les protéines qui fixent ce calcium sur l’os. Cet article explique ce que fait chacune, les apports de référence et les limites de sécurité fixées par l’Anses et l’EFSA, les aliments qui les apportent, et dans quels cas l’association a un sens.
En bref – La vitamine D3 (cholécalciférol) est fabriquée par la peau sous l’action des UVB et apportée par les poissons gras ; elle contribue à l’absorption normale du calcium et au maintien d’une ossature normale. La vitamine K2 (ménaquinone, surtout sous forme MK-7) vient des aliments fermentés (natto, fromages affinés) et de la flore intestinale ; elle active l’ostéocalcine, la protéine qui fixe le calcium dans l’os, et la protéine MGP, qui limite les dépôts de calcium dans les artères. L’Anses fixe l’apport de référence en vitamine D à 15 µg (600 UI) par jour chez l’adulte, l’EFSA plafonne la dose sûre à 100 µg (4 000 UI) par jour (avis 2023), et l’apport satisfaisant en vitamine K est de 70 µg par jour (EFSA, 2017). En France, 70 à 80 % des adultes ont un taux sanguin de vitamine D insuffisant en hiver. L’association D3 et K2 est logique quand on prend de la vitamine D à dose soutenue sur plusieurs mois ; elle est contre-indiquée sans avis médical chez les personnes sous anticoagulant antivitamine K.
Qu’est-ce que la vitamine D3 ?
La vitamine D existe sous deux formes : la D2 (ergocalciférol), d’origine végétale et fongique, et la D3 (cholécalciférol), produite par la peau à partir du cholestérol sous l’effet des UVB, et présente dans les poissons gras, le jaune d’œuf et le foie. La D3 est mieux retenue par l’organisme que la D2. Une fois absorbée, elle est transformée dans le foie en 25-hydroxyvitamine D (la forme dosée en laboratoire), puis dans le rein en calcitriol, la forme active. Le calcitriol agit comme une hormone : il augmente l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, régule leur dépôt sur l’os et intervient dans le fonctionnement musculaire et immunitaire. L’EFSA a validé les allégations suivantes : la vitamine D contribue à l’absorption normale du calcium, au maintien d’une ossature et d’une dentition normales, au maintien d’une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.
En France, la synthèse cutanée est insuffisante d’octobre à mars, le soleil étant trop bas. L’Anses rappelle que la population adulte présente très majoritairement un statut insuffisant en fin d’hiver, et que l’alimentation couvre rarement plus d’un tiers des besoins. Notre article sur la carence en vitamine D détaille les signes et le dosage sanguin.
Qu’est-ce que la vitamine K2 ?
La vitamine K regroupe la K1 (phylloquinone), présente dans les légumes verts à feuilles, et la K2 (ménaquinones MK-4 à MK-13), produite par des bactéries et présente dans les aliments fermentés et certains produits animaux. La K1 est utilisée surtout par le foie pour la coagulation. La K2, en particulier la forme MK-7 issue du natto (soja fermenté japonais), circule plus longtemps dans le sang et atteint les tissus périphériques, où elle active par carboxylation deux protéines clés : l’ostéocalcine, qui lie le calcium à la matrice osseuse, et la protéine Gla de la matrice (MGP), qui empêche le calcium de se déposer dans les parois artérielles. L’EFSA reconnaît que la vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale et au maintien d’une ossature normale.
Pourquoi associer vitamine D3 et vitamine K2 ?
La réponse tient à la logique du calcium. La vitamine D fait entrer le calcium dans l’organisme et stimule la production d’ostéocalcine et de MGP. Mais ces deux protéines ne fonctionnent qu’une fois activées par la vitamine K. Sans K2 suffisante, une partie de l’ostéocalcine reste inactive (on la mesure sous forme « sous-carboxylée »), et le calcium absorbé grâce à la vitamine D n’est pas orienté de façon optimale vers l’os. Des études observationnelles, dont l’étude néerlandaise de Rotterdam publiée en 2004 sur 4 807 personnes, ont associé un apport élevé en K2 à une moindre calcification des artères, sans démontrer de causalité. Les essais d’intervention restent peu nombreux et de taille modeste : l’association D3 et K2 est donc une hypothèse physiologique solide, pas une preuve clinique de protection cardiovasculaire, et aucune allégation de ce type n’est autorisée.
En pratique, l’association a surtout un sens quand on prend de la vitamine D à dose soutenue (1 000 à 4 000 UI par jour) pendant plusieurs mois, chez les personnes qui mangent peu d’aliments fermentés ou de fromages affinés, ou après 50 ans quand la densité osseuse devient un enjeu, sujet de notre guide sur la densité osseuse. À dose d’entretien modérée avec une alimentation variée, la K2 n’est pas systématiquement nécessaire.
Apports de référence, sources alimentaires et limites de sécurité
| Vitamine D3 | Vitamine K2 | |
|---|---|---|
| Référence adulte | 15 µg (600 UI) par jour (Anses 2021) | 70 µg de vitamine K totale par jour (EFSA 2017) |
| Limite de sécurité | 100 µg (4 000 UI) par jour (EFSA 2023) | Aucune limite fixée, pas de toxicité connue aux doses alimentaires |
| Principales sources | Soleil (UVB), saumon, sardine, maquereau, huile de foie de morue, jaune d’œuf | Natto, fromages affinés (gouda, brie, munster), jaune d’œuf, foie de volaille |
| Forme la mieux retenue | D3 plutôt que D2 | MK-7 plutôt que MK-4 (demi-vie de 3 jours contre quelques heures) |
| Doses des études | 800 à 2 000 UI par jour | 90 à 180 µg de MK-7 par jour |
| Précaution principale | Pas plus de 4 000 UI par jour sans suivi médical, surtout en cas de calculs rénaux ou d’hypercalcémie | Interdite sans avis médical sous anticoagulant antivitamine K (warfarine, fluindione) |
Carence et excès de vitamine D : ce qu’il faut savoir
Un manque de vitamine D se traduit chez l’adulte par une fatigue, des douleurs osseuses diffuses, une faiblesse musculaire, et sur le long terme par une ostéomalacie ou une ostéoporose. Le diagnostic repose sur le dosage sanguin de la 25-hydroxyvitamine D : un taux inférieur à 20 ng/ml (50 nmol/l) est considéré comme insuffisant par la plupart des sociétés savantes. L’excès est rare et ne vient jamais du soleil ni de l’alimentation : il résulte de compléments surdosés pris pendant des mois (plus de 10 000 UI par jour), et provoque une hypercalcémie avec nausées, soif intense, fatigue et risque de calculs rénaux. La limite de 4 000 UI par jour fixée par l’EFSA en 2023 laisse une marge large pour une supplémentation courante.
Comment choisir un complément D3 et K2 ?
- Vérifier la forme : vitamine D3 (cholécalciférol) et vitamine K2 sous forme MK-7, la mieux étudiée.
- Choisir une dose de D3 entre 800 et 2 000 UI par jour pour l’entretien, à adapter au dosage sanguin et à l’avis du médecin.
- Une dose de K2 MK-7 de 45 à 100 µg par jour correspond aux apports des pays grands consommateurs de natto.
- Privilégier une forme avec un corps gras ou une forme liposomée : ces deux vitamines sont liposolubles et s’absorbent mieux au cours d’un repas contenant des lipides.
- Associer un apport suffisant en calcium alimentaire (produits laitiers, sardines, amandes, eaux calciques), détaillé dans notre article sur les besoins en calcium.
K2D3 Liposomé de la gamme HOD associe la vitamine D3 et la vitamine K2 MK-7 dans une forme liposomée, pour soutenir le maintien d’une ossature normale dans le cadre d’une alimentation variée et d’un mode de vie sain. Pour une supplémentation en vitamine D seule, la fiche Vitamine D3 Effiplex indique la dose par goutte.
Sources
- Anses. Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? anses.fr
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 2023;21(8):8145. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal 2017;15(5):4780. efsa.europa.eu
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Faut-il prendre la vitamine K2 avec la vitamine D3 ?
C’est logique quand on prend de la vitamine D à dose soutenue pendant plusieurs mois : la D3 augmente l’absorption du calcium, la K2 active les protéines qui le fixent sur l’os. À dose d’entretien modérée avec une alimentation riche en fromages affinés, la K2 n’est pas indispensable. Sous anticoagulant antivitamine K, la K2 est contre-indiquée sans avis médical.
Quelle dose de vitamine D3 par jour ?
L’Anses fixe la référence à 15 µg (600 UI) par jour chez l’adulte. Les compléments courants apportent 800 à 2 000 UI par jour, et l’EFSA plafonne la dose sûre à 100 µg (4 000 UI) par jour (avis 2023). La dose idéale dépend du taux sanguin de 25-hydroxyvitamine D, à faire doser par son médecin.
Quelle est la meilleure forme de vitamine K2 ?
La ménaquinone-7 (MK-7), issue du natto, reste environ trois jours dans le sang contre quelques heures pour la MK-4, ce qui permet une prise quotidienne unique à faible dose. Les études utilisent 90 à 180 µg de MK-7 par jour ; 45 à 100 µg suffisent pour un apport d’entretien.
Peut-on prendre D3 et K2 le soir ?
Oui, le moment de la journée importe peu. Ce qui compte est de les prendre au cours d’un repas contenant des lipides, car ces deux vitamines sont liposolubles. Une prise régulière, chaque jour à la même heure, assure un taux sanguin stable.
La vitamine K2 est-elle dangereuse ?
Aucune toxicité n’est connue aux doses alimentaires ou des compléments, et l’EFSA n’a pas fixé de limite de sécurité. La seule situation à risque est la prise d’un anticoagulant antivitamine K (warfarine, fluindione) : la K2 en diminue l’effet et peut déséquilibrer le traitement. Dans ce cas, aucun complément sans accord du médecin.
⚕️ Avertissement médical : Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, grossesse ou pathologie. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical prescrit ni une alimentation équilibrée.
Écrit par Jean-Marie Butterlin, rédacteur santé et responsable éditorial de Labeffiplex.
Fondateur du média santé et longévité UltraSanté, coauteur avec le Dr Moulay Ali Belghiti du livre La Bible de la Longévité. Il rédige et supervise les contenus santé de Labeffiplex, avec des sources scientifiques citées et une distinction claire entre ce qui est prouvé et ce qui reste hypothétique.
Information générale, sans valeur de diagnostic ni de prescription. Un complément alimentaire ne remplace ni une alimentation variée ni un traitement. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.
