Vitamine B9 : quelle dose par jour et quels aliments en apportent ?

La vitamine B9 fait partie des rares nutriments pour lesquels une dose précise change vraiment quelque chose, surtout avant une grossesse. Combien en faut-il chaque jour, et dans quelles assiettes la trouver ?

En bref – La vitamine B9 désigne les folates présents dans les aliments et l’acide folique, sa forme de synthèse utilisée dans les compléments. Selon l’Anses, un adulte a besoin de 330 µg d’équivalents folates alimentaires par jour, une femme qui allaite de 500 µg et une femme enceinte ou susceptible de le devenir de 600 µg. Le foie, la levure, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes en sont les meilleures sources, mais la cuisson à l’eau en détruit une grande partie. Pour réduire le risque de malformation du tube neural, les autorités recommandent 400 µg d’acide folique par jour, à commencer avant la conception. La limite de sécurité de l’acide folique est fixée à 1 mg par jour chez l’adulte.

Vitamine B9 : à quoi sert-elle ?

La vitamine B9 sert à fabriquer l’ADN et à faire se diviser les cellules. Selon l’Anses, le terme regroupe deux familles : les folates, naturellement présents dans l’alimentation, et l’acide folique, forme stable ajoutée aux compléments et aux aliments enrichis.

Un manque de vitamine B9 ralentit d’abord la production des globules rouges, qui deviennent anormalement grands : c’est l’anémie dite mégaloblastique, marquée par la fatigue et la pâleur. Elle participe aussi au recyclage de l’homocystéine, en lien étroit avec la vitamine B12.

D’après le registre européen des allégations, la vitamine B9 contribue à la formation normale du sang, à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse et à la réduction de la fatigue. Notre article sur les vitamines du groupe B et leurs sources présente le reste de la famille.

Quelle dose de vitamine B9 par jour ?

Pour un adulte, la référence est de 330 µg par jour. Les références nutritionnelles de l’Anses (2021) reprennent les valeurs de l’EFSA (2014), exprimées en équivalents folates alimentaires (EFA).

D’après l’Anses, l’organisme absorbe environ 50 % des folates des aliments contre jusqu’à 85 % de l’acide folique : 1 µg d’EFA vaut donc 1 µg de folates ou 0,6 µg d’acide folique.

La limite de sécurité, fixée par l’EFSA à 1 mg par jour chez l’adulte, ne vise que l’acide folique des compléments. À forte dose, il corrige l’anémie d’une carence en vitamine B12 sans en arrêter les atteintes nerveuses, ce qui retarde le diagnostic.

Grossesse : pourquoi commencer avant la conception

Le tube neural de l’embryon se ferme dans le premier mois, souvent avant que la grossesse soit connue ; un défaut de fermeture provoque un spina bifida. Dans l’essai du Medical Research Council (1991), mené chez 1 817 femmes ayant déjà eu une grossesse touchée, l’acide folique a réduit de 72 % le risque de récidive.

La revue Cochrane de De-Regil et coll. (2015) (5 essais, 7 391 femmes) confirme cet effet (risque relatif 0,31). Les autorités recommandent 400 µg d’acide folique par jour, à commencer au moins un mois avant la conception et à poursuivre jusqu’à la fin du premier trimestre. En cas d’antécédent, la dose est bien plus forte (4 à 5 mg) et relève d’une prescription médicale, comme le résume Pitkin (2007).

Selon l’avis de l’Anses de décembre 2024, la part des femmes de 18 à 49 ans en déficit de folates sériques est passée de 7,2 % en 2006 à 13,4 % en 2015. D’après l’Enquête nationale périnatale 2021, 78,6 % des femmes ont pris de l’acide folique pendant leur grossesse, mais 28,3 % seulement l’avaient commencé avant.

Quels aliments apportent le plus de vitamine B9 ?

Les teneurs en vitamine B9 ci-dessous viennent de la table Ciqual de l’Anses (version 2020), pour 100 g d’aliment :

• foie de volaille cuit : 1 440 µg ; foie de veau cuit : 592 µg ;
• levure alimentaire en paillettes : 697 µg (une cuillère à soupe pèse environ 5 g) ;
• épinards crus : 207 µg ; laitue romaine : 136 µg ; roquette : 97 µg ;
• brocoli cuit à la vapeur : 82 µg ; asperges vertes crues : 150 µg ;
• pois chiches cuits : 84 µg ; haricots rouges cuits : 78 µg ; lentilles vertes cuites : 50 µg ;
• germe de blé : 143 µg ; noix : 120 µg ; fraises : 99 µg ;
• œuf dur : 44 µg.

Le foie couvre plusieurs jours de besoins, mais il est très riche en vitamine A : pendant la grossesse, sa consommation se discute avec la sage-femme.

La cuisson détruit une grande partie des folates

Les folates craignent la chaleur et se dissolvent dans l’eau de cuisson. Selon la table Ciqual, 100 g d’épinards crus apportent 207 µg, mais seulement 63 µg une fois bouillis. Le brocoli passe de 153 µg cru à 82 µg à la vapeur et à 25 µg bouilli jusqu’à être fondant.

Un menu riche en légumes ne garantit donc pas l’apport attendu : crudités, vapeur courte et bouillon réutilisé limitent ces pertes.

Méthode : 5 repères pour couvrir ses besoins en vitamine B9

1. Manger des crudités vertes chaque jour : épinards, roquette ou laitue romaine.
2. Prévoir des légumineuses 2 fois par semaine au moins.
3. Cuire les légumes à la vapeur, quelques minutes, plutôt qu’à grande eau.
4. Commencer 400 µg d’acide folique dès le projet de grossesse, sur conseil du médecin ou de la sage-femme.
5. Demander un bilan sanguin en cas de fatigue durable : folates, vitamine B12 et fer se dosent ensemble.

Notre article sur la ferritine basse explique quand demander un dosage, et celui sur la vitamine B12 détaille sa partenaire métabolique.

Qui risque de manquer de vitamine B9 ?

Le manque de vitamine B9 touche d’abord ceux qui mangent peu de légumes : en 2015, selon l’Anses, 21,9 % des femmes sans baccalauréat étaient en déficit, contre 5,8 % des diplômées au-delà de bac+3.

L’alcool régulier, la maladie cœliaque, les maladies inflammatoires de l’intestin et certains médicaments (méthotrexate, quelques antiépileptiques) réduisent aussi le statut. Dans ces cas, le médecin évalue le besoin.

Compléments : quelle place pour la vitamine B9 ?

Un complément ne remplace ni une alimentation variée ni le suivi médical. Pour une future maman, la référence reste l’acide folique à 400 µg, sur conseil médical.

Le complément Fer de la gamme Effiplex associe du fer bisglycinate à 200 µg de vitamine B9 (100 % des valeurs nutritionnelles de référence) et à 3 µg de vitamine B12 pour 2 gélules. La vitamine B9 contribue à la formation normale de globules rouges et à la réduction de la fatigue. Le fer se prend après un bilan qui en montre le besoin.

Energyplex + réunit les huit vitamines du groupe B, dont la vitamine B9, pour qui préfère une formule sans fer.

Questions fréquentes sur la vitamine B9

⚕️ Avertissement médical : Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, grossesse ou pathologie. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical prescrit ni une alimentation équilibrée.