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Tendinite : froid, repos ou crème, que faire les 7 premiers jours ?
Tendinite : que faire dans les sept jours qui suivent la douleur, quand chaque geste réveille le tendon ? Glace, arrêt total du sport, gel anti-inflammatoire : ces réflexes n’ont pas le même niveau de preuve, et certains ont été revus depuis 2020.
En bref – Une tendinite est une douleur d’un tendon surmené, le plus souvent à l’épaule, au coude, au genou ou au tendon d’Achille. Tendinite : que faire la première semaine ? Réduire le geste qui déclenche la douleur sans immobiliser la zone, appliquer du froid 20 minutes au plus à travers un linge, puis remettre le tendon en mouvement vers le 3e jour par des contractions douces. Les gels anti-inflammatoires sont des médicaments efficaces sur la douleur selon la revue Cochrane de 2015. Un craquement à l’effort, une perte de force ou l’absence de mieux après 7 jours justifient une consultation.
Tendinite : que faire dans les premières 48 heures ?
Les 48 premières heures servent à baisser la charge sur le tendon, pas à l’immobiliser. Selon Vidal, une courte période de repos peut s’imposer, puis le repos devient relatif : on arrête le geste douloureux (service au tennis, souris, course en côte) et on garde le reste de l’activité.
Repère simple : une gêne à 2 ou 3 sur 10 qui disparaît dans l’heure est acceptable, une douleur qui persiste le lendemain signale une charge trop forte.
Vérifiez aussi vos médicaments. D’après l’ANSM, les antibiotiques fluoroquinolones peuvent provoquer une inflammation, voire une rupture des tendons, surtout au tendon d’Achille, avec un risque accru sous corticoïdes ou après 60 ans.
Le froid : utile contre la douleur, pas indispensable
Le froid soulage la douleur de façon temporaire, mais son effet sur la récupération reste mal démontré. La revue de Bleakley et coll. (2004) a retenu 22 essais sur la glace après une blessure des tissus mous : leur qualité moyenne atteignait 3,4 sur 10, sans durée idéale d’application.
Chez le rat, Singh et coll. (2017) ont observé que la glace retardait l’inflammation du muscle contusionné, sans différence nette de régénération à 28 jours. Ces données ont nourri la règle PEACE & LOVE de Dubois et Esculier (2020), qui retire la glace du protocole systématique.
En pratique, les conseils pratiques de Vidal conseillent un linge humide entre la poche de froid et la peau, 20 minutes au plus, puis 20 minutes de pause. Le froid se garde pour les moments où la douleur gêne.
Tendinite : que faire, repos complet ou relatif ?
Le tendon a besoin d’une charge adaptée pour se réorganiser, et une immobilisation prolongée l’affaiblit. Selon le modèle de Cook et Purdam (2009), la plupart des tendinopathies viennent d’une surcharge brutale : on réduit la charge, sans la supprimer.
Les contractions isométriques (le muscle se contracte sans bouger l’articulation) sont souvent les premiers exercices proposés. Dans l’essai de Rio et coll. (2015), chez 6 volleyeurs atteints au tendon rotulien, 5 contractions de 45 secondes ont fait passer la douleur au squat de 7,0 à 0,2 sur 10 pendant au moins 45 minutes. L’échantillon est minuscule : c’est une simple piste.
Crème ou gel anti-inflammatoire : ce que dit la revue Cochrane
Les gels anti-inflammatoires (AINS locaux) diminuent la douleur des blessures de surmenage. La revue Cochrane de Derry et coll. (2015) a réuni 61 essais : avec le diclofénac en gel Emulgel, il suffisait de traiter 1,8 personne pour qu’une de plus que sous placebo obtienne 50 % de soulagement, contre 2,5 pour le kétoprofène et 3,9 pour l’ibuprofène.
Selon l’ANSM, relayée par Vidal, le kétoprofène en gel peut déclencher une photosensibilité parfois grave : la zone enduite ne doit voir ni soleil ni UV pendant l’utilisation et 2 semaines après. Ces gels sont des médicaments, à demander au pharmacien (allergie à l’aspirine, grossesse).
Les auteurs de PEACE & LOVE conseillent toutefois d’éviter les anti-inflammatoires les tout premiers jours, l’inflammation participant à la réparation. Le débat reste ouvert pour le tendon.
Tendinite : que faire jour par jour pendant 7 jours
| Période | Objectif | Gestes utiles | À éviter |
|---|---|---|---|
| Jours 1 et 2 | Calmer la douleur | Arrêt du geste déclencheur, froid 20 min à travers un linge si besoin, bilan des médicaments | Immobilisation stricte, chaleur sur un tendon gonflé |
| Jours 3 et 4 | Remettre le tendon en charge | Contractions isométriques douces (5 x 30 à 45 s), marche ou vélo si indolores | Reprise du sport en cause, étirements forcés |
| Jours 5 à 7 | Tester la tolérance | Mouvements lents contre une faible résistance, douleur limitée à 3 sur 10 | Douleur qui augmente le lendemain |
| Après le jour 7 | Faire le point | Consultation si aucune amélioration, rééducation avec un kinésithérapeute | Infiltration demandée d’emblée |
Méthode : la checklist de la première semaine
- Identifier le geste en cause, au travail ou au sport.
- Le réduire de moitié plutôt que tout arrêter.
- Utiliser le froid à la demande, jamais au contact direct de la peau.
- Demander conseil au pharmacien avant un gel anti-inflammatoire.
- Commencer les contractions douces dès que la douleur au repos baisse.
- Noter la douleur chaque matin sur 10 pour juger la charge de la veille.
Notre guide tendinite : que faire pour soulager la douleur au quotidien détaille la reprise sur plusieurs semaines ; nos articles sur la douleur au coude et la douleur au talon précisent les causes selon la zone.
Infiltration, chaleur et massage : trop tôt la première semaine
L’infiltration de corticoïdes soulage vite, mais le bénéfice peut s’inverser. La revue de Coombes et coll. (2010) dans The Lancet (41 essais, 2 672 participants) montre pour l’épicondylite un net avantage à 4 semaines, puis de moins bons résultats à 6 mois et à 1 an.
La chaleur et le massage profond attendent la fin de la phase douloureuse : sur un tendon gonflé, ils entretiennent la gêne.
Tendinite : que faire face aux signes d’alerte ?
Ces signes demandent un examen médical rapide, sans attendre la fin de la semaine :
- un craquement ou un coup de fouet à l’effort avec perte de force, qui peut évoquer une rupture ;
- une articulation rouge et chaude, ou de la fièvre (infection, crise de goutte) ;
- une douleur apparue sous fluoroquinolone, comme le rappelle Santé.fr ;
- une douleur qui réveille la nuit ou ne baisse pas après 7 jours.
Alimentation et compléments : soutenir le terrain du tendon
Le tendon est formé surtout de collagène de type I. D’après le registre européen des allégations, la vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal des os et des cartilages. Kiwi et poivron en sont riches.
Aucun complément ne remplace ces gestes ni l’avis médical. La Vitamine C Liposomale+ de la gamme HOD apporte environ 218 mg de vitamine C par millilitre, pour qui souhaite compléter son alimentation.
Flexiplex apporte 1 000 mg d’extrait de moule à lèvres vertes par jour. Cet ingrédient n’a aucune allégation de santé autorisée : il s’adresse à qui souhaite une routine de confort articulaire, après la phase aiguë. Notre article sur la récupération sportive complète ces repères.
Tendinite : que faire, les questions fréquentes
Faut-il mettre du froid ou du chaud sur une tendinite ?
Les premiers jours, le froid se privilégie pour calmer la douleur : 20 minutes au plus, à travers un linge humide, avec 20 minutes de pause entre deux applications. La chaleur se garde pour plus tard, sur un tendon qui n’est plus gonflé.
Faut-il arrêter complètement le sport avec une tendinite ?
Non, le plus souvent. On arrête le geste qui déclenche la douleur et on garde les activités indolores, comme la marche, la natation ou le vélo selon la zone. Une immobilisation prolongée affaiblit le tendon. La reprise du sport en cause se fait progressivement.
Quelle crème mettre sur une tendinite ?
Les gels au diclofénac, à l’ibuprofène ou au kétoprofène ont montré un effet sur la douleur dans la revue Cochrane de 2015. Ce sont des médicaments : demandez conseil au pharmacien. Avec le kétoprofène, la zone ne doit pas voir le soleil pendant l’utilisation et les 2 semaines suivantes.
Tendinite : que faire si la douleur ne passe pas après 7 jours ?
Une douleur qui ne baisse pas après une semaine de charge adaptée justifie une consultation chez le médecin traitant. Il confirme le diagnostic, parfois par échographie, écarte une rupture partielle et oriente vers un kinésithérapeute. Un craquement à l’effort ou une perte de force imposent de consulter plus tôt.
⚕️ Avertissement médical : Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, grossesse ou pathologie. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical prescrit ni une alimentation équilibrée.
Écrit par Jean-Marie Butterlin, rédacteur santé et responsable éditorial de Labeffiplex.
Fondateur du média santé et longévité UltraSanté, coauteur avec le Dr Moulay Ali Belghiti du livre La Bible de la Longévité. Il rédige et supervise les contenus santé de Labeffiplex, avec des sources scientifiques citées et une distinction claire entre ce qui est prouvé et ce qui reste hypothétique.
Information générale, sans valeur de diagnostic ni de prescription. Un complément alimentaire ne remplace ni une alimentation variée ni un traitement. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.
