Vitamine B5 : comment l’acide pantothénique agit sur l’énergie

La vitamine B5, aussi appelée acide pantothénique, ne fournit pas d’énergie par elle-même. Elle sert à fabriquer la coenzyme A, la pièce sans laquelle les cellules ne peuvent pas brûler les sucres et les graisses.

En bref – La vitamine B5, ou acide pantothénique, est une vitamine hydrosoluble qui sert à fabriquer la coenzyme A, indispensable pour transformer glucides, graisses et protéines en énergie. Selon l’Anses (2021), un homme adulte a besoin d’environ 6 mg par jour et une femme de 5 mg, 7 mg pendant l’allaitement. Présente dans presque tous les aliments, elle ne manque vraiment qu’en cas de dénutrition sévère. La réglementation européenne reconnaît qu’elle contribue à un métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue. Aucune étude ne montre en revanche qu’un supplément donne plus d’énergie à une personne dont les apports sont déjà suffisants.

Vitamine B5 : qu’est-ce que l’acide pantothénique ?

La vitamine B5 est l’une des huit vitamines du groupe B. Son nom vient du grec pantothen, « de partout », car on la trouve dans presque toutes les cellules vivantes.

Dans les aliments, elle est surtout liée à la coenzyme A, que l’intestin découpe avant absorption. Les compléments utilisent le pantothénate de calcium, un sel stable.

Soluble dans l’eau, elle n’est pas stockée en grande quantité : l’excédent part dans les urines. Voir aussi notre article sur les vitamines du groupe B.

Comment l’acide pantothénique agit sur l’énergie

L’acide pantothénique agit sur l’énergie par un seul intermédiaire : la coenzyme A (CoA). Selon les références nutritionnelles de l’Anses (2021), il joue un rôle structurel essentiel dans sa synthèse et reste indispensable au métabolisme des glucides, des acides aminés et des acides gras.

Du repas à la mitochondrie, le trajet compte cinq étapes :

1. Fabrication de la coenzyme A : la pantothénate kinase lance la transformation de l’acide pantothénique en CoA.
2. Prise en charge des sucres : le pyruvate issu du glucose se lie à la CoA et donne l’acétyl-CoA.
3. Prise en charge des graisses : activés par la CoA, les acides gras sont découpés en acétyl-CoA.
4. Cycle de Krebs : l’acétyl-CoA alimente ce cycle, qui charge des transporteurs d’électrons.
5. Production d’ATP : la chaîne respiratoire en tire l’ATP, le carburant des muscles et des neurones.

La revue de Czumaj et coll. (2020) estime que la coenzyme A intervient dans plus de 100 réactions. Notre dossier sur les mitochondries et l’énergie cellulaire détaille la suite.

D’après le règlement européen 432/2012, l’acide pantothénique contribue à un métabolisme énergétique normal, à la réduction de la fatigue et à des performances intellectuelles normales.

Quels sont les besoins en vitamine B5 par jour ?

Un adulte a besoin de 5 à 6 mg de vitamine B5 par jour. Faute de marqueur sanguin fiable, l’EFSA (2014) a retenu un apport satisfaisant de 5 mg, tiré des consommations européennes. Les valeurs françaises de l’Anses reposent sur l’étude Inca 3 :

L’allaitement ajoute 2 mg par jour, la grossesse ne change rien. Sur les étiquettes, la valeur nutritionnelle de référence (VNR) est de 6 mg.

Aucune limite supérieure de sécurité n’existe : selon l’Anses, l’EFSA juge sa toxicité faible, des essais jusqu’à 2 g par jour n’ayant pas montré de risque chez l’adulte en bonne santé.

Quels aliments sont riches en vitamine B5 ?

Les abats, la levure et le jaune d’œuf sont les aliments les plus riches en acide pantothénique. Les teneurs ci-dessous viennent de la table Ciqual de l’Anses (version 2020), pour 100 g :

• foie de volaille cuit : 8,8 mg ; foie de poulet cuit : 6,7 mg ;
• levure alimentaire en paillettes : 5,1 mg ;
• jaune d’œuf cuit : 4,5 mg ; œuf dur entier : 1,4 mg ;
• champignon de Paris poêlé : 2,3 mg ;
• cacahuète : 1,8 mg ; germe de blé : 1,35 mg ;
• filet de poulet poêlé : 1,7 mg ; saumon grillé : 1,7 mg ;
• avocat : 1,1 mg ; brocoli vapeur : 0,8 mg ; patate douce cuite : 0,7 mg.

L’organisme n’absorbe qu’une partie de la vitamine B5 des aliments. Dans l’étude de Tarr et coll. (1981), la disponibilité de l’acide pantothénique d’une alimentation courante atteignait en moyenne 50 % de celle de la forme pure. Une alimentation variée suffit pourtant.

Carence en vitamine B5 : rare mais documentée

Une carence isolée en vitamine B5 reste exceptionnelle et accompagne surtout une dénutrition sévère.

Ses signes viennent d’expériences des années 1950 : Hodges et coll. (1959) ont donné à des volontaires un régime privé d’acide pantothénique, associé à un antagoniste de la vitamine. Selon l’Anses, ces régimes ont entraîné des changements d’humeur, des troubles du sommeil, des troubles neurologiques (fourmillements, brûlures des pieds), cardiaques et digestifs.

Une fatigue durable vient donc rarement d’un manque de vitamine B5 : anémie, trouble thyroïdien ou apnée du sommeil sont bien plus fréquents. Notre article sur la fatigue chronique détaille les causes à explorer avec le médecin.

Vitamine B5 en complément : ce que montrent les études

L’énergie et le sport. Chez 6 cyclistes très entraînés, Webster (1998) n’a trouvé aucune différence de performance ni de métabolisme à l’effort après 7 jours de pantéthine et d’un dérivé de la vitamine B1. La revue de Tardy et coll. (2020) rattache surtout la fatigue liée aux vitamines B aux situations où le statut est insuffisant.

Le cholestérol. Dans l’essai d’Evans et coll. (2014), la pantéthine, dérivé de la vitamine B5 donné à 600 puis 900 mg par jour à 32 adultes, a réduit le LDL-cholestérol de 11 % en 16 semaines. Ces doses pharmacologiques ne bénéficient d’aucune allégation autorisée et ne remplacent pas un traitement prescrit.

La peau. Un essai de Yang et coll. (2014) a observé moins de lésions d’acné après 12 semaines d’un complément à base d’acide pantothénique, sur 41 adultes évaluables. Ce résultat reste à confirmer.

Méthode : 4 repères pour bien couvrir ses besoins

1. Varier les sources animales et végétales : œufs, volaille, poisson, champignons, légumineuses et céréales complètes.
2. Préférer la vapeur à la cuisson à grande eau : selon Ciqual, le brocoli garde 0,77 mg pour 100 g à la vapeur, contre 0,27 mg bouilli.
3. Penser aux autres vitamines B, comme la vitamine B6, qui agissent en chaîne avec elle.
4. Consulter si la fatigue persiste plus de quelques semaines, plutôt que d’enchaîner les cures.

Compléments : quelle place pour la vitamine B5 ?

Un complément ne remplace pas une alimentation variée. Il peut sécuriser les apports quand l’alimentation est monotone ou restreinte.

Acetoplex, de la gamme Effiplex, apporte 6 mg d’acide pantothénique par gélule, soit 100 % des VNR, avec des vitamines B2 et B12, de la carnitine et de la tyrosine. D’après le registre européen des allégations, l’acide pantothénique contribue à réduire la fatigue et à des performances intellectuelles normales. La présence de tyrosine impose un avis médical en cas de traitement thyroïdien ou psychotrope.

Energyplex + réunit les huit vitamines du groupe B, sans acides aminés.

Questions fréquentes sur la vitamine B5

⚕️ Avertissement médical : Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, grossesse ou pathologie. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical prescrit ni une alimentation équilibrée.