Griffonia : comment le 5-HTP agit sur la sérotonine et l’humeur

Le griffonia (Griffonia simplicifolia) est une plante d’Afrique de l’Ouest dont les graines renferment du 5-HTP, la molécule que l’organisme transforme directement en sérotonine. Cette parenté explique son succès en complément alimentaire pour le moral et la détente. Voici son mode d’action, ce que montrent les études et les précautions à connaître.

En bref – Le griffonia est une légumineuse africaine dont les graines sont l’une des sources naturelles les plus riches en 5-hydroxytryptophane (5-HTP), le précurseur immédiat de la sérotonine. Contrairement à la sérotonine, le 5-HTP franchit la barrière qui protège le cerveau. Les essais cliniques restent peu nombreux et de qualité modeste. Aucune allégation de santé n’est autorisée en Europe pour le griffonia. Il ne remplace jamais un traitement de la dépression et ne doit pas être associé à un antidépresseur ou à un autre médicament sérotoninergique sans avis médical, à cause du risque de syndrome sérotoninergique.

Qu’est-ce que le griffonia ?

Le griffonia est un arbuste grimpant de la famille des Fabacées, qui pousse au Ghana, en Côte d’Ivoire et dans les pays voisins. Ce sont ses graines, et non ses feuilles, qui intéressent la phytothérapie : la revue de Maffei publiée en 2020 dans l’International Journal of Molecular Sciences les décrit comme la principale source végétale commerciale de 5-HTP.

L’extrait de graine est plus ou moins concentré en 5-HTP selon le fabricant : à poids de plante égal, deux produits peuvent apporter des quantités très différentes. La teneur en 5-HTP de l’étiquette reste le seul repère fiable.

Comment le 5-HTP agit sur la sérotonine

Le 5-HTP agit en court-circuitant l’étape la plus lente de la fabrication de la sérotonine. Dans l’organisme, la chaîne suit trois maillons, rappelés par l’avis de l’Afssa (devenue Anses) de 2009 sur le tryptophane :

1. le tryptophane, acide aminé apporté par les protéines alimentaires, est transformé en 5-HTP par une enzyme, la tryptophane hydroxylase ;
2. le 5-HTP est converti en sérotonine par une seconde enzyme, la décarboxylase des acides aminés aromatiques ;
3. la sérotonine sert à son tour de matière première à la mélatonine, l’hormone qui règle l’horloge du sommeil.

La première étape est limitante : selon cet avis, environ 1 % seulement du tryptophane alimentaire sert à fabriquer de la sérotonine. Apporter directement du 5-HTP contourne ce goulot. La revue de Turner et ses collègues (Pharmacology and Therapeutics, 2006) précise un point clé : une partie du 5-HTP avalé est transformée en sérotonine dès l’intestin et le sang, avant d’atteindre le cerveau. Cette conversion périphérique explique aussi les nausées parfois ressenties.

La sérotonine participe à la régulation de l’humeur, de la satiété et du rythme veille-sommeil. Elle n’est pas pour autant « l’hormone du bonheur » : la dépression est une maladie multifactorielle, que l’on ne résume plus à un manque de sérotonine.

Griffonia et humeur : que disent les études ?

Les données sur le 5-HTP et l’humeur sont anciennes, peu nombreuses et de faible qualité méthodologique. Elles suggèrent un effet possible, sans permettre de conclusion ferme.

• La revue Cochrane de Shaw, Turner et Del Mar (2002) a examiné 108 études sur le 5-HTP et le tryptophane : 2 seulement, totalisant 64 patients, étaient assez rigoureuses pour être analysées. Les auteurs jugeaient les preuves insuffisantes pour évaluer l’efficacité et la sécurité.
• La méta-analyse de Javelle et ses collègues (Nutrition Reviews, 2020) a inclus 13 études, dont 7 dans l’analyse chiffrée. Les résultats sont favorables, mais les essais restent faibles et rarement comparés à un placebo.
• Un essai randomisé mené à Singapour (Nutrients, 2025) chez 30 adultes âgés (100 mg de 5-HTP par jour, 12 semaines) a montré une hausse de la sérotonine sanguine et une légère amélioration d’un score d’humeur, sur un petit effectif en simple aveugle.

En pratique, le griffonia pourrait aider à soutenir le moral lors d’une baisse passagère, selon ces travaux préliminaires. Ce n’est pas une alternative à un antidépresseur ni à une psychothérapie. Selon l’OMS, environ 322 millions de personnes souffrent de dépression dans le monde, dont 5,2 % des adultes : sa prise en charge relève d’un médecin.

Coup de blues ou dépression : savoir faire la différence

Un coup de blues dure quelques jours ; une dépression s’installe au moins deux semaines et touche tous les domaines de la vie.

Le dossier de l’Inserm sur la dépression décrit ces symptômes et les traitements validés. En cas d’idées suicidaires, appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, joignable jour et nuit. Quand la fatigue d’hiver pèse sur le moral, notre article sur la fatigue hivernale et le manque de lumière détaille le rôle de la luminosité.

Précautions : le syndrome sérotoninergique

Le principal risque du griffonia est l’excès de sérotonine quand il est associé à un médicament qui agit déjà sur elle. Ce syndrome sérotoninergique, décrit par Boyer et Shannon dans le New England Journal of Medicine (2005), associe agitation, sueurs, tremblements, contractions musculaires, fièvre et diarrhée. Il peut devenir grave et nécessite une prise en charge en urgence.

L’avis de l’Afssa de 2009 déconseille déjà fortement le tryptophane en complément aux personnes sous antidépresseur ; la même logique vaut pour le 5-HTP, qui est un cran plus proche de la sérotonine. Voici la checklist à passer avant toute cure de griffonia :

• Médicaments : pas d’association sans avis médical avec un antidépresseur (ISRS, IRSN, tricycliques, IMAO), le tramadol, les triptans contre la migraine, le dextrométhorphane ou le lithium.
• Autres compléments : ne pas cumuler griffonia, 5-HTP, tryptophane ou millepertuis.
• Profils exclus : grossesse, allaitement, enfants et adolescents, troubles bipolaires.
• Dose : respecter la teneur en 5-HTP indiquée sur l’étiquette, sans l’augmenter.
• Traitement en cours : ne jamais arrêter ni diminuer un antidépresseur pour le remplacer par une plante.

Comment prendre le griffonia en pratique

Ces compléments se prennent en cures de quelques semaines, à la dose du fabricant. La plupart des essais ont utilisé de 50 à 300 mg de 5-HTP par jour, sous surveillance médicale ; en automédication, mieux vaut rester sur la dose de l’étiquette.

Un repas léger limite l’inconfort digestif. Si le sommeil est votre principal souci, notre guide de la mélatonine : dose, moment et précautions et notre comparatif valériane ou passiflore vous aideront à choisir.

Chez Labeffiplex, Phytoptim associe un extrait de graine de griffonia (230 mg par gélule) au nard de l’Himalaya et au gingembre, à raison d’une gélule le matin. Il s’adresse aux adultes sans traitement agissant sur la sérotonine ; aucune allégation de santé n’est autorisée pour ces plantes.

Les gestes qui soutiennent le moral au quotidien

Un sommeil régulier, la lumière du jour et l’activité physique restent les leviers les mieux documentés pour l’équilibre émotionnel, bien avant toute plante.

Côté nutrition, un apport suffisant en protéines fournit le tryptophane nécessaire. Le magnésium a, lui, des allégations autorisées par l’EFSA : il contribue à des fonctions psychologiques normales, au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue. Notre dossier sur les bienfaits du magnésium face au stress et à la fatigue détaille les apports conseillés.

⚕️ Avertissement médical : Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, grossesse ou pathologie. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical prescrit ni une alimentation équilibrée.