Prébiotiques ou probiotiques : quelle différence et lequel choisir ?

Les prébiotiques sont des fibres que nos bactéries intestinales fermentent pour se nourrir, alors que les probiotiques sont des bactéries vivantes que l’on avale. Les uns apportent le repas, les autres de nouveaux habitants.

En bref : Les prébiotiques sont des substances, surtout des fibres comme l’inuline et les fructo-oligosaccharides (FOS), que certaines bactéries intestinales utilisent de façon sélective, avec un bénéfice pour la santé, selon le consensus de l’ISAPP (Gibson et coll., 2017). Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, pris en quantité suffisante, apportent un bénéfice à leur hôte. On trouve les premiers dans la chicorée, l’ail, l’oignon ou les légumineuses, les seconds dans des aliments fermentés et des compléments. Le premier levier reste une assiette riche en fibres, au moins 25 g par jour selon l’OMS. Un probiotique se discute lors d’une cure d’antibiotiques, avec un médecin ou un pharmacien.

Quelle différence entre prébiotiques et probiotiques ?

Les prébiotiques nourrissent les bactéries déjà présentes, les probiotiques en apportent de nouvelles. Selon le dossier de l’Inserm sur le microbiote intestinal, l’intestin héberge 10¹² à 10¹⁴ micro-organismes, qui puisent surtout dans les fibres que nous ne digérons pas.

Le probiotique répond à une définition de la FAO et de l’OMS, confirmée par un panel d’experts de l’ISAPP (Hill et coll., 2014) : des micro-organismes vivants qui, administrés en quantité suffisante, apportent un bénéfice à la santé. Associer les deux donne un symbiotique, défini en 2020 par un autre consensus de l’ISAPP (Swanson et coll.).

Comment les prébiotiques agissent-ils dans l’intestin ?

Les prébiotiques traversent l’estomac et l’intestin grêle sans être digérés. Les bactéries du côlon, surtout les bifidobactéries, les fermentent ensuite en libérant des acides gras à chaîne courte, dont le butyrate, et des gaz.

Dans une étude menée à Cambridge (Gibson et coll., 1995), 15 g d’oligofructose par jour pendant 15 jours ont fait des bifidobactéries le genre dominant dans les selles de 8 volontaires. Une méta-analyse australienne (So et coll., 2018) de 64 essais et 2 099 adultes confirme cette hausse, sans changement de la diversité globale du microbiote. Ce marqueur ne prouve pas à lui seul un bénéfice clinique.

Quels aliments sont riches en prébiotiques ?

La racine de chicorée et le topinambour figurent parmi les aliments les plus riches en prébiotiques : environ 20 % et 17 à 20 % d’inuline en poids frais, selon une revue espagnole (Alonso-Allende et coll., 2024). L’alimentation courante en apporte peu : une enquête américaine sur plus de 15 000 personnes (Moshfegh et coll., 1999) relevait environ 5 g d’inuline et d’oligofructose par jour, venant surtout du blé et de l’oignon (voir notre article sur le transit paresseux). Les principales familles :

• Fructanes (inuline, FOS) : chicorée, topinambour, ail, oignon, poireau, asperge, banane peu mûre ;
• Galacto-oligosaccharides (GOS) : lentilles, pois chiches, haricots secs ;
• Amidon résistant : pommes de terre ou riz cuits puis refroidis, banane verte.

Que montrent les études sur les probiotiques ?

Comme pour les prébiotiques, l’effet d’un probiotique dépend de la dose, mais aussi de la souche. Le contexte le mieux étudié reste la prise d’antibiotiques : une méta-analyse australienne (Goodman et coll., 2021) de 42 essais et 11 305 adultes a relevé un risque de diarrhée liée aux antibiotiques inférieur de 37 % avec un probiotique, surtout avec des lactobacilles ou des bifidobactéries à dose élevée.

Dans le syndrome de l’intestin irritable, la méta-analyse de Goodoory et coll. (2023), sur 82 essais et 10 332 patients, conclut que certaines souches pourraient aider, avec une certitude faible à très faible. Aucune allégation de santé n’est autorisée pour les souches probiotiques dans le registre européen des allégations ; seuls les ferments du yaourt ont un effet reconnu sur la digestion de son lactose (règlement 432/2012).

Côté aliments fermentés, dans un essai de Stanford (Wastyk et coll., 2021), 36 adultes ont suivi pendant 17 semaines un régime riche soit en fibres, soit en aliments fermentés : seul le second a augmenté la diversité du microbiote et abaissé plusieurs marqueurs inflammatoires.

Prébiotiques : quelle dose et quelle tolérance ?

Les essais utilisent 5 à 15 g de prébiotiques par jour. Dans un essai parisien (Bouhnik et coll., 1999) mené chez 40 volontaires, 10 g de FOS suffisaient pour augmenter les bifidobactéries, et les gaz devenaient gênants à 20 g. Un essai de l’université du Minnesota (Bonnema et coll., 2010) montrait chez 26 adultes une bonne tolérance jusqu’à 10 g d’inuline native, mais seulement jusqu’à 5 g d’oligofructose.

L’Union européenne reconnaît un seul effet à une fibre prébiotique : l’inuline native de chicorée contribue à une fonction intestinale normale en accroissant la fréquence des selles, pour 12 g par jour (règlement 2015/2314).

En cas d’intestin irritable, les prébiotiques déçoivent souvent. Une méta-analyse londonienne (Wilson et coll., 2019) de 11 essais et 729 patients n’a trouvé aucune amélioration globale des symptômes, et les fructanes de type inuline aggravaient les flatulences. Ces fructanes font partie des FODMAP, que l’on réduit parfois sur avis médical.

Prébiotiques ou probiotiques : lequel choisir ?

La réponse tient en deux temps : les fibres et prébiotiques de l’assiette d’abord, un probiotique ensuite si une situation le justifie. La méthode en 5 étapes :

1. Faites le point sur vos fibres. Peu de légumes ou de légumineuses au menu : c’est le premier levier, avant tout complément.
2. Augmentez par paliers, une portion à la fois. Dans un essai de l’hôpital Saint-Lazare (Briet et coll., 1995), la consommation régulière de FOS n’améliorait pas la tolérance : la dose compte plus que l’habitude.
3. Sous antibiotiques, un probiotique se discute avec le médecin ou le pharmacien, à au moins 2 heures d’intervalle. Voir notre guide probiotiques après antibiotiques.
4. Ventre sensible, immunité affaiblie ou grossesse : demandez un avis médical avant toute cure.
5. Sang dans les selles, perte de poids ou douleurs nocturnes : consultez sans attendre, avant tout complément.

Probioplex : souches lactiques et fibres dans une même gélule

Pour compléter une alimentation riche en fibres, Probioplex associe les deux familles. Ses 3 gélules quotidiennes apportent 4 milliards de bactéries vivantes (UFC) issues de 8 souches (Bifidobacterium infantis, B. lactis, B. longum, Lactobacillus acidophilus, L. paracasei, L. plantarum, L. salivarius, Lactococcus lactis), plus 75 mg de FOS et 6 mg d’inuline.

Ces 81 mg de fibres restent loin des grammes étudiés, et l’essentiel des prébiotiques vient de l’assiette. Aucune allégation n’est autorisée pour les souches. Les 120 mg de vitamine C contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire, et le manganèse à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Réservée à l’adulte, la formule ne remplace pas un avis médical si un trouble digestif persiste.

⚕️ Avertissement médical : Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, grossesse ou pathologie. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical prescrit ni une alimentation équilibrée.