Ashwagandha ou rhodiola : quelle plante adaptogène choisir ?

L’ashwagandha et la rhodiola sont les deux plantes adaptogènes les plus demandées en pharmacie et en boutique de compléments, et elles ne répondent pas au même besoin. La première apaise un stress qui empêche de dormir, la seconde soutient un organisme fatigué par le surmenage. Depuis l’avis de l’Anses du 19 avril 2024, le choix entre les deux dépend aussi de votre profil de santé. Voici les données cliniques, les doses étudiées et une grille simple pour trancher.

En bref – L’ashwagandha (Withania somnifera) est une racine ayurvédique au profil apaisant, étudiée surtout sur le stress perçu, le cortisol et la qualité du sommeil, avec des essais de 300 à 600 mg d’extrait par jour sur 8 semaines. La rhodiola (Rhodiola rosea) est une racine nordique au profil tonique, reconnue par l’Agence européenne des médicaments pour le soulagement temporaire des symptômes du stress comme la fatigue et la sensation de faiblesse. Règle pratique : stress avec agitation et nuits hachées, plutôt ashwagandha le soir ; stress avec épuisement et baisse de concentration, plutôt rhodiola le matin. L’Anses déconseille l’ashwagandha aux femmes enceintes ou allaitantes, aux moins de 18 ans et aux personnes ayant un trouble thyroïdien, hépatique ou cardiaque. Dans ces situations, la rhodiola reste l’option à discuter avec son médecin.

Ashwagandha et rhodiola : deux adaptogènes, deux tempéraments

Les deux plantes sont dites adaptogènes parce qu’elles aident l’organisme à mieux tolérer une contrainte, sans l’exciter ni l’endormir franchement. Elles divergent ensuite sur presque tout. L’ashwagandha vient de l’Inde, où la médecine ayurvédique l’emploie depuis plus de 3 000 ans sous le nom de « ginseng indien ». Sa racine concentre des withanolides, des lactones stéroïdiques responsables de son action calmante. Son nom sanskrit évoque l’odeur du cheval, et son nom latin, somnifera, rappelle son effet favorable sur l’endormissement.

La rhodiola pousse en altitude et dans les zones froides de Sibérie et de Scandinavie. Sa racine renferme des rosavines et du salidroside, dosés dans les extraits standardisés (souvent 3 % de rosavines et 1 % de salidroside). Les pêcheurs et les militaires des pays nordiques l’utilisaient pour tenir face au froid et à l’effort. Son profil est donc plutôt celui d’un soutien de la vigilance et de l’endurance mentale. Pour comprendre la famille entière, notre guide des plantes adaptogènes détaille les cinq espèces les mieux documentées.

Ce que montrent les études sur l’ashwagandha

Les essais sur l’ashwagandha portent principalement sur le stress perçu, le cortisol et le sommeil, avec des résultats encourageants mais un niveau de preuve encore jugé faible. L’essai de référence reste celui de Chandrasekhar et coll., publié en 2012 dans l’Indian Journal of Psychological Medicine : 64 adultes stressés ont reçu 300 mg d’extrait de racine deux fois par jour ou un placebo pendant 60 jours. Le groupe supplémenté a vu son cortisol sérique baisser de 27,9 % et ses scores de stress diminuer nettement par rapport au placebo (PubMed, Chandrasekhar 2012).

La méta-analyse d’Akhgarjand et coll., parue en 2022 dans Phytotherapy Research, a regroupé 12 essais randomisés et 1 002 participants. Elle retrouve une baisse du stress et de l’anxiété perçus sous ashwagandha, avec un effet optimal entre 300 et 600 mg par jour, mais elle qualifie la certitude des preuves de faible en raison de l’hétérogénéité des extraits (PubMed, Akhgarjand 2022). Aucune allégation de santé n’est à ce jour autorisée par l’EFSA pour cette plante : on peut donc dire qu’elle pourrait aider à mieux vivre les périodes de tension, pas qu’elle agit sur une maladie.

Ce que montrent les études sur la rhodiola

La rhodiola bénéficie d’un cadre plus clair : l’Agence européenne des médicaments (EMA) a publié en 2012 une monographie d’usage traditionnel qui retient « le soulagement temporaire des symptômes du stress tels que la fatigue et la sensation de faiblesse » chez l’adulte (EMA, Rhodiolae roseae rhizoma et radix). Cette reconnaissance repose sur plus de 30 ans d’usage sûr, pas sur des essais de grande taille.

L’essai d’Olsson et coll., publié en 2009 dans Planta Medica, a inclus 60 adultes de 20 à 55 ans souffrant d’épuisement lié au stress. Après 28 jours à 576 mg d’extrait SHR-5 par jour, le groupe rhodiola a progressé plus que le placebo sur l’échelle de burn-out de Pines et sur les tests d’attention, avec une réponse du cortisol au réveil modifiée (PubMed, Olsson 2009). La revue systématique de Hung, Perry et Ernst (2011) confirme des signaux favorables sur la fatigue mentale tout en pointant des faiblesses méthodologiques (PubMed, Hung 2011). Pour situer le rôle du cortisol dans ces mesures, voir notre article sur le cortisol, hormone du stress.

Ashwagandha ou rhodiola : le tableau comparatif

Le tableau ci-dessous résume les différences qui comptent au moment de choisir, à partir des doses réellement testées dans les essais cités.

Comment choisir selon votre situation

Le bon choix se déduit de la façon dont votre stress s’exprime, puis de vos contre-indications. Posez-vous les questions dans cet ordre :

• Votre stress vous agite et vous empêche de dormir ? Ruminations du soir, réveils à 3 h, mâchoire serrée : le profil apaisant de l’ashwagandha correspond, en prise au dîner ou au coucher.
• Votre stress vous vide ? Difficulté à démarrer le matin, brouillard mental, baisse de rendement : la rhodiola, prise au réveil, est la candidate logique.
• Vous avez un trouble de la thyroïde, du foie, du cœur, ou vous êtes enceinte ? L’ashwagandha est à écarter d’après l’Anses. La rhodiola peut se discuter avec votre médecin.
• Vous prenez un somnifère, un anxiolytique ou un traitement thyroïdien ? Demandez l’avis du pharmacien avant toute plante, et surtout avant l’ashwagandha, dont les interactions sont documentées.
• Vous hésitez encore ? Commencez par la rhodiola sur 2 à 4 semaines : son cadre réglementaire est plus solide et sa tolérance mieux établie en Europe.

Chez Labeffiplex, c’est la rhodiola que nous avons retenue dans StressDtox, une formule de la gamme HOD qui l’associe à l’éleuthérocoque, autre racine adaptogène, et à de la choline. Les deux plantes sont traditionnellement utilisées pour le soulagement temporaire des symptômes liés au stress, comme la fatigue et la sensation de faiblesse. Le produit s’adresse à l’adulte, pour des périodes de 2 semaines au-delà desquelles un avis médical est recommandé.

Précautions : l’avis de l’Anses sur l’ashwagandha

Le 19 avril 2024, l’Anses a conclu qu’il était impossible de définir un niveau de consommation sans risque pour l’ashwagandha, faute de données de qualité suffisante. L’agence relève des cas de nutrivigilance en France depuis 2009, dont des atteintes hépatiques, et des signaux internationaux de thyrotoxicose et de somnolence. Elle déconseille la plante aux femmes enceintes ou allaitantes, aux moins de 18 ans, aux personnes ayant un trouble endocrinien (dysthyroïdie, hyperandrogénie), hépatique ou cardiaque, et à toute personne sous traitement dépresseur du système nerveux central (Anses, avis 2021-SA-0077). Le Danemark et l’Allemagne recommandent déjà de ne pas l’utiliser en complément alimentaire.

Ces signaux restent rares au regard des volumes vendus. La série de Björnsson et coll. publiée en 2020 dans Liver International décrit cinq cas d’atteinte hépatique cholestatique en Islande et aux États-Unis, apparus 2 à 12 semaines après le début de la prise et résolus en 1 à 5 mois après l’arrêt (PubMed, Björnsson 2020). Le message est donc la vigilance : jaunisse, démangeaisons, urines foncées ou nausées persistantes imposent l’arrêt immédiat et une consultation. La rhodiola n’a pas fait l’objet d’une alerte comparable, mais l’EMA la réserve à l’adulte et conseille un avis médical si les symptômes persistent au-delà de 2 semaines.

Mode d’emploi : dose, durée et moment de prise

Quelle que soit la plante retenue, une cure d’adaptogène se conduit avec méthode. Les repères ci-dessous reprennent les conditions des essais cliniques et des monographies officielles.

1. Choisir un extrait de racine standardisé, avec le pourcentage d’actifs sur l’étiquette. L’Anses a signalé des produits adultérés par des feuilles d’ashwagandha, plus riches en alcaloïdes.
2. Respecter les doses testées : 300 à 600 mg par jour pour l’ashwagandha, 200 à 600 mg pour la rhodiola. Davantage n’a pas montré de bénéfice supplémentaire.
3. Caler le moment : rhodiola le matin à jeun ou avec le petit-déjeuner, ashwagandha au dîner ou au coucher.
4. Limiter la durée : 2 à 4 semaines pour la rhodiola, 8 semaines maximum pour l’ashwagandha, puis une pause d’au moins 2 semaines.
5. Tenir un repère objectif : heure d’endormissement, nombre de réveils, énergie à 11 h notée sur 10. Sans amélioration après 3 semaines, la plante n’est pas la bonne piste.
6. Agir sur la cause en parallèle : lumière du matin, horaires de sommeil réguliers, limitation du café après 14 h. Notre dossier sur le stress chronique détaille ces leviers.

Un dernier point souvent oublié : un stress prolongé augmente les pertes urinaires de magnésium, et un apport insuffisant entretient la fatigue nerveuse. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à une fonction psychologique normale, deux allégations autorisées par l’EFSA. Vérifier cet apport avant ou en même temps qu’une plante adaptogène est un réflexe de bon sens.

FAQ : ashwagandha ou rhodiola

⚕️ Avertissement médical : Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, grossesse ou pathologie. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical prescrit ni une alimentation équilibrée.